YouTuberヤンの減量食ルーティン｜1日6食で無理なく絞る方法

「白米を食べながら、無理なく絞る。」

そんな理想的な減量スタイルを実践しているのが、人気YouTuber・ヤン（サワヤンチャンネル）さんです！普段は兄のサワさんとともにYouTubeでさまざまな企画に挑戦しているヤンさんですが、裏ではフィジーク大会に向けた本格的な減量にも取り組んでいます。

注目すべきは、その食事管理術。
1日6食・2300kcal以上をしっかりと摂りながら、筋肉を落とさずに体脂肪を削る “攻めの減量法” は、極端な糖質制限や断食とは一線を画します。

この記事では、ヤンさんが実際に行っている減量期の食事ルーティンを朝から夜まで徹底紹介。各食のメニュー、調理の工夫、プロテインなどのサプリ選びのポイントまで、実用的な情報をわかりやすくまとめています！

「食事を削らずに減量したい」「真似できる食事法を知りたい」方は、ぜひ参考にしてみてください！

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ヤンが語る「食事こそ最強の減量ツール」

ヤンさんが減量期にもっとも重視しているのは、「食事管理」です。極端なカロリーカットや断食に頼らず、1日6食・最低2300kcal以上というルールを守りながら、健康的に体を絞っていきます。

減量中でも「最低2300kcal以上」を死守する理由

多くの人が「減量＝食べないこと」と思いがちですが、ヤンさんはその逆。「減らす」ではなく「整える」ことを意識しています。

カロリーを極端に落とすと、筋肉量が落ちるだけでなく代謝も低下し、リバウンドの原因にもなります。

ヤンさんにとっての2300〜2500kcalは、代謝を維持しつつ脂肪だけを減らす “必要最低限のライン”。むしろこのラインを下回ると、仕上がりに影響が出ると語っています！

1日6食。“削る” より “整える” 食事スタイル

1日6食という食事回数は、空腹の時間を減らし、血糖値の乱高下を防ぐ目的もあります。トレーニング前後の栄養補給も計算されており、食事ごとに「どの栄養素を・どのタイミングで・どれだけ摂るか」が明確です。

サプリメントには最低限しか頼らず、基本はナチュラルフード中心の構成。プロテインも補助的な位置づけで、あくまでもメインは普段の食事というスタンスです。

ヤンの減量食ルーティン｜朝〜夜の6食メニューを徹底解説

ここでは、ヤンさんが大会前の減量期に実際に食べている1日6食のメニューを、時間帯ごとに紹介していきます。どの食事も目的が明確で、タイミング・栄養バランス・満足感すべてを意識した内容になっています。

【1食目】朝食｜整腸×エネルギー補給の “オートミールボウル”

ヤンさんの1食目は、体を目覚めさせるための優しいメニュー「オートミールボウル」。オートミールにバナナ、冷凍ブルーベリー、蜂蜜、シナモンを加えたシンプルな一皿です。

この食事は、消化に優しく、朝の胃腸を整える効果があるほか、糖質によるエネルギー補給にも役立ちます。見た目は素朴ですが、ヤンさん自身「最初は違和感あったけど慣れるとクセになる」と語っています！

【2食目】トレ前｜1番白米を摂るタイミング＆低脂質タンパク食

ヤンさんが2食目として摂っているのが、トレーニング前の “主力食”。ここでは1日の中で最も白米の量が多く、エネルギー補給を目的とした構成になっています。

メインは鶏ささみとアスパラガス、そして白米。

脂質を極力抑えつつ、タンパク質と糖質をしっかり摂取。ささみはフライパンで蒸し焼きにし、ジューシーに仕上げる工夫も。味付けは塩、胡椒、ガーリックパウダーに加えて、仕上げにピンクソルトとディジョンマスタードでアクセントをつけています！

【3食目】トレ後｜甘さ控えめな「竹内製薬」プロテインでリカバリー

トレーニング直後、帰宅してまず最初に摂るのがプロテイン。ヤンさんが愛用しているのは竹内製薬の「グラスフェッドホエイプロテイン」。人工甘味料や香料を使わず、自然な味わいで毎日飲んでも飽きにくいのが特徴です。

「トレ後は “体が吸収するモード” に入っている時間」とヤンさん。

トレーニングで分解された筋肉の回復を助けるためにも、プロテインは欠かせません。ただしヤンさんはあくまで「補助」としての位置づけで、日々の食事（ナチュラルフード）こそが最重要と語っています！

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【4食目】昼食｜最も楽しみな食事は “焼き鮭 × 白米 × フィッシュオイル”

減量中とは思えないほどの “ごちそう感” があるのが、ヤンさんの昼食メニュー。アトランティックサーモンを焼いて、白米と一緒に食べるシンプルながら満足度の高い一食です！

サーモンは皮目から焼いて、フライパンに出た良質な脂（フィッシュオイル）をご飯にかけるのがヤン流。良質な脂質はホルモンバランスや代謝の維持にも関わるため、減量中でも適量をしっかり摂ることが大切です。

【5食目】夕食｜ボリューム野菜＆キムチで満足度◎な減量食

ヤンさんの1日の中で最後の固形食となるのが、この夕食メニュー。夜は活動量が落ちるため、糖質である白米は少量に抑えつつ、その分をナスやエリンギ、ししとうといった低カロリーな野菜でカバーしています。

鶏ささみはたっぷり230g使用。キムチと一緒に食べることで、ささみ特有のパサつきをカバーしつつ、食事全体のアクセントにもなっています。味付けは塩、醤油、白だしとシンプルですが、野菜とキムチの組み合わせでしっかりとした満足感があります！

【6食目】就寝前｜風呂上がりに1杯、プロテインで一日を締めくくる

1日の最後は、風呂上がりに飲むプロテインで終了。ヤンさんは夜9時半頃に竹内製薬のグラスフェッドホエイプロテインを1杯飲んで、1日6食＋サプリの食事ルーティンを完結させます。

寝る前にプロテインを摂ることで、就寝中の筋肉分解を抑え、回復をサポート。もちろん、ここでも「甘すぎない・続けやすい」ことを重視して選んでいます。

ヤンさんは「夜寝る前に少しお腹が空くくらいがちょうどいい」と話しています。ただし、空腹で眠れないようなら無理せず調整することも大切。体の反応を見ながら自分に合った量を見つけていくスタイルです！

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ヤンが使っているサプリ＆こだわりポイント

ヤンさんの減量スタイルは “食事重視”。そのため、サプリメントは最低限に抑えており、中心となるのはプロテインのみです。必要以上に多くのサプリを使わず、あくまでも「足りない部分を補う」補助的な存在として活用しています。

減量中の「最低限プロテインだけでOK」理論とは？

サプリを揃えすぎるとコストもかかるし、続けるのが大変になりがち。

ヤンさんはそれよりも、まず「普段の食事で必要な栄養素を摂る」ことを大事にしています。

とはいえ、トレーニング後や就寝前など、タイミング的に食事が難しいときにはプロテインが活躍。特に減量中は食事量が抑えられるので、効率よくタンパク質を補給できる点で重宝しています！

プロテインは “味より成分と続けやすさ” で選ぶ

ヤンさんが選んでいるのは、竹内製薬のグラスフェッドホエイプロテイン。その理由はとにかく「甘さ控えめで毎日飲めること」と「安心できる原材料」。

人工甘味料・香料を使っていないため、自然な風味で体にも優しく、毎日飲んでも飽きにくいのがポイントです！

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【まとめ】ヤンの食事から学べる3つのポイント！

ヤンさんの減量ルーティンは、単に食事を制限するのではなく、「必要なものをしっかり摂りながら、無駄を削る」という洗練された食事管理法です。極端な我慢に頼らず、継続可能なスタイルだからこそ、大会前でも高いパフォーマンスを維持できているのです。

ここでは、そんなヤンさんの食事から学べる3つのポイントを改めて整理します。

① 食事は単なる “栄養補給” ではなく “武器”

ヤンさんは食事を「体を作る最強のツール」として扱っています。

筋肉を守りながら脂肪だけを落とすためには、栄養素・タイミング・バランスを戦略的に考える必要があります。

② 減量は「工夫 × 継続 × 精神力」で決まる

食材の選び方や味付け、プロテインの使い方など、日々の小さな工夫が続けやすさにつながります。

そして何より、継続するための “無理しない工夫” がヤンの減量メシ最大の強みです。

③ まずは真似から、そして “自分に合うスタイル” を見つけよう

ヤンの方法をベースにすることで、食事管理の具体的なイメージが持てるはず。最初は真似でOK。

でもそこから「自分の活動量や体調」に合わせて調整し、オリジナルのスタイルを作っていくことが、長く続けるカギになります。

「減量＝食べない」ではなく、「減量＝整える」時代。
ヤンさんの実践から、自分に合った減量法をぜひ見つけてみてください。

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