くまさんこんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
トレくま君トレくま君です！
👨「ジムに行く時間がないけど、最近ちょっと体型が気になる…」
👩「運動が苦手だけど、できれば少しでも痩せたい…」
そんなふうに感じている方、多いのではないでしょうか。
実は、特別な運動をしなくても「日常の動き」だけで消費カロリーを増やす方法があります。
それがNEAT（ニート）。
「Non-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性活動熱産生）」の略で、簡単に言うと運動以外の活動で消費されるエネルギーのことです。
たとえば、通勤で歩く・掃除をする・階段を上る・立って作業する──
これらの「ちょっとした動き」も、すべてNEATなんです！
実は、1日の消費カロリーのうち「運動」が占める割合は意外と少なく、このNEATが基礎代謝の次に大きな割合を占めるとも言われています。
この記事では、NEATの基本的な仕組みから、僕が実際に生活に取り入れている簡単＆効果的なNEAT習慣5つを紹介します！
運動が苦手な人も、忙しい会社員も、「今日からできるダイエット」のヒントがきっと見つかるはずです。
トレくま君NEATって初めて聞いたけど、運動しなくてもカロリー使えるの？
くまさん歩くとか掃除するとか、普段の動きでもちゃんと消費してるんだよ！
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NEAT（ニート）とは？運動なしで消費カロリーを増やす仕組み
「NEAT（ニート）」とは、Non-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性活動熱産生） の略。
一言でいうと、運動以外の活動で消費されるエネルギーのことです。
つまり、「ランニング」「筋トレ」「スポーツ」などの明確な「運動」ではなく、日常生活で自然に行っている行動──
たとえば、
- 通勤で歩く
- 階段を上る
- 掃除や洗濯などの家事
- 立って作業する
- 買い物で歩く
こうした「ちょっとした動き」の積み重ねが、実は大きなカロリー消費につながっています。
1日の消費エネルギーの内訳を見てみよう
人の体が1日に消費するエネルギーは、主にこの3つに分かれます。
| 消費エネルギーの種類 | 割合 | 内容 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 約60〜70% | 生命維持のために使われるエネルギー（寝てても消費） |
| 食事誘発性熱産生（DIT） | 約10% | 食事を消化・吸収する時に使うエネルギー |
| 身体活動による消費（NEAT＋運動） | 約20〜30% | 体を動かすことで消費されるエネルギー |
こうして見ると、確かに基礎代謝が一番多いように見えますよね。しかし、基礎代謝は「自分でコントロールできない部分」。
一方、NEATは「自分の行動で増やせる消費カロリー」なんです！
たとえば、
- エスカレーターを階段に変える
- 立って作業する時間を増やす
- 掃除や買い物をこまめにする
こうした行動だけで、1日あたり100〜300kcal（約ごはん1杯分！）を多く消費できることも。
つまり、NEATは自分で動かせる代謝。
運動ができない日でも、「少し意識するだけで体を燃やせる仕組み」なんです！
トレくま君なるほど！基礎代謝は勝手に使うけど、NEATは自分で増やせるんだね！
くまさん動ける時間をちょっと増やすだけで、実はかなり変わるんだよ！
NEATが健康・ダイエットに効果的な理由
座りっぱなしの生活は「太るスイッチ」を入れてしまう
デスクワーク中心の生活や、長時間のスマホ操作。
現代人の多くは、1日の大半を座って過ごすことが当たり前になっています。
でも実は──
座る時間が長いほど「肥満」「生活習慣病」「血流低下」などのリスクが高まる、という研究結果がいくつも出ているんです。
ずっと座っていると
- 消費カロリーが減る
- 血流が悪くなる
- 筋肉の働きが低下して代謝が落ちる
結果として、太りやすく・疲れやすく・むくみやすい体になってしまうんです。
「一日中座ってるだけなのに、なんか体が重い…」という人は、この “座りっぱなし習慣” が原因の可能性が高いです。
NEATを増やすと、体が自然に「燃えやすいモード」に変わる
NEATを意識して生活に取り入れることで
- 消費カロリーが自然にアップ（1日200〜300kcal増えることも）
- 血流やリンパの流れが良くなり、冷え・むくみの改善
- 姿勢が良くなって体のコリや疲れが軽減
- 軽い動きでもメンタルがスッキリしやすい
実際に、1日あたりのNEAT量が多い人ほど、肥満リスクが低く、健康寿命が長いという研究もあります。
つまりNEATは、「運動が苦手な人でも、体を “燃えやすいモード” に変える最強の習慣」なんです！
トレくま君座ってる時間が長いと太るって、ほんとなんだね…！
くまさん「1時間に一度立つ」だけでも、体のリズムが全然違ってくるんだ！
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今日からできる！NEATを増やす5つの習慣
NEATのいいところは、特別な時間や道具がいらないこと。普段の生活に少し意識をプラスするだけで、自然と活動量を増やせます。
ここでは、僕が実際に続けているNEATを増やす習慣を5つ紹介します。どれも「今日からすぐ始められる」ものばかりです！
① 通勤は「ひと駅前」で降りる＆階段を使う
鉄板のNEAT習慣。
通勤や外出のときに、目的地のひと駅前で降りて歩くだけでもOKです。
特に階段の上り下りは下半身の大きな筋肉を使うため、たった5分でもカロリー消費は想像以上です！
② デスクワーク中は「1時間に1回立つ」
長時間座りっぱなしになると、代謝が下がり、眠気も出やすくなります。
1時間に1回は立ち上がって、ストレッチや軽い足踏みをしましょう！
僕はPCのタイマーをかけて、「1時間経ったら立つ」をルールにしています。
肩を回す・背伸びするだけでも、血流がグッと良くなって頭もスッキリ。集中力のリセットにもおすすめです！
③ 家事を「ながら運動」に変える
掃除・洗濯・料理などの家事も、立派なNEAT活動です。どうせやるなら「ながら運動」に変えちゃいましょう！
たとえば、
- 皿洗い中にかかと上げ運動
- 掃除機をかけるときに軽くスクワット気味で
- 洗濯物を干すときにストレッチ
小さな動きを意識するだけで、「家事＝トレーニング」になります。
④ 通話やオンライン会議中に「立って動く」
音声だけの会議や通話中は、座らずに立って話すのがおすすめ。
僕は打ち合わせのとき、歩きながら話すようにしています。
立って動くだけで血流が良くなり、頭の回転も速くなるので、仕事のアイデアも出やすくなるんです！
⑤ あえて「遠回り」するクセをつける
近くのコンビニやスーパーに行くときも、あえて少し遠回りしてみるだけでNEATが自然に増えます。
エレベーターではなく階段を使う、駐車場はあえて遠くに停める──
そうした小さな「めんどくさい選択」が、気づけば「痩せ体質」をつくる大きな行動になります！
トレくま君なんか…全部 “ちょっと頑張るだけ” って感じでいいね！
くまさん頑張る日を1日作るより、”ちょっと動く日” を365日作る方がずっと効果的なんだよ！
筋トレとNEATをセットで習慣化するメリット3選
NEATは「日常の小さな動き」ですが、その効果はあなどれません。
さらに筋トレと組み合わせると、めちゃくちゃ相性が良くて効率が一気に上がります！
ここでは、筋トレとNEATをセットで続けることで得られるメリットを紹介します。
① 筋トレで基礎代謝が上がり、NEATの効果がブーストされる
筋トレをすると筋肉量が増えて、基礎代謝がアップします。
基礎代謝が高い状態でNEAT（歩く・立つ・階段など）を行うと、同じ動きでも消費カロリーが自然と多くなるんです！
つまり、昨日までと同じ行動でも勝手に「燃えやすい体」になっているということ。
筋トレ × NEAT はまさに最強コンビ。
② 運動できない日でも活動量がゼロにならない
ジムに行けない日って誰でもあると思います。
- 仕事が忙しい
- 疲れた
- 天気が悪い
- 今日はどうしても気分が乗らない
そんな日でも、NEATさえ意識していれば「活動ゼロの日」がなくなるのが大きなメリット。
NEATが、トレーニングの “保険” のような役割をしてくれます！
③ 習慣化しやすく、継続の精神的ハードルが低い
NEATはわざわざ時間を作らなくても、日常生活の中で自然にできる行動ばかり。
なので…
- 「やらなきゃ…」というストレスがない
- 忙しくても続けられる
- 気づいたら1日の消費カロリーが上がってる
こういう「気軽さ」が、長期的な成功を支えてくれます。
筋トレを週2〜3回、NEATを毎日。
この組み合わせが、最もラクで最も結果が出る黄金ルートです！
トレくま君筋トレって週に何回もできないし…NEATがあれば心強いな！
くまさん僕も動けない日に救われるのはNEATなんだよ。積み重ねが一番強いんだ！
NEATを増やすうえで注意したいこと
NEATは「今日からできるダイエット法」として本当に優秀ですが、より効果的に続けていくためには、いくつか注意点があります。
無理しない範囲で取り入れていけば、ずっと続けられる習慣になりますよ！
① 無理して増やそうとしない
「もっと動かなきゃ！」と急に頑張りすぎると、疲れが溜まって逆に動けなくなってしまうことも。
NEATはあくまで「ちょっとした動き」の積み重ねでOK。
まずは、
- 階段を1回だけ使う
- 1日3分だけ歩数を増やす
- デスクから1時間に1回立つ
など、負担のないレベルから始めましょう！
② 疲れている日は無理せず「軽め」にシフト
歩きすぎたり、立ち仕事が続いたりすると、膝や腰に負担がかかってしまうことがあります。
そんな日は無理せず、
- ストレッチ
- ゆっくり家事
- 軽い掃除
など、負担のないNEATに切り替えるのがポイントです！
NEATは「毎日100％で頑張るもの」じゃない。続けられる範囲でやることが最重要です。
③ 小さな成功をちゃんと自分で褒める
NEATは地味なので、やっても成果が見えにくいことがあります。
しかし、本当に大事なのは「続けること」。
だからこそ、
- 「今日は階段使えた！」
- 「歩数がちょっと増えた！」
- 「座りっぱなしが減った！」
こんな小さな成功をちゃんと自分で褒めてあげるのが継続のコツ。
NEATは、自己肯定感とセットで伸びていきます！
トレくま君なんかNEATって、頑張るんじゃなくて “気づいたらやってる” 感じだね！
くまさんハードルを下げるほど続きやすいから、まずはできる範囲で十分だよ！
【まとめ】日常の小さな動きが未来の体を変える！
NEATは、誰でも・今日から・特別な準備なしで始められる、最もハードルの低い「活動量アップの習慣」です。
- 通勤で歩く
- 階段を使う
- 掃除をちょっと丁寧にする
- 会議中に立つ
- 遠回りして歩く
こうした日常のほんの少しの動きでも、積み重ねれば1日で100〜300kcal以上の差になることもあります！
これは、筋トレや有酸素運動ができない日でも活動量をゼロにしない強力なサポートになります。
僕自身、NEATを取り入れ始めてから、
- 体が軽くなった
- むくみにくくなった
- 疲れにくくなった
- 精神的に前向きになった
こんな変化を実感できました。
そして何より大きかったのは、「運動できなかった罪悪感」がなくなったこと。
NEATはガッツリ運動できない日でも、自分をちゃんと肯定できる習慣なんです。
健康もダイエットも、結局は「積み重ね」。NEATなら、それを無理なく続けられます。
あなたも今日からほんの少し、「動く選択」を日常に取り入れてみませんか？
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