【筋トレ向け】マクドナルドでタンパク質は足りる？おすすめメニュー5選と失敗しない選び方

筋トレを続けていると、どうしても外食に頼る日がありますよね。

仕事終わりやトレーニング後に、

「今日は自炊は無理。でも適当に食べるのは不安・・・」

そんな経験がある人も多いはずです。

中でもマクドナルドは、

• 高カロリー
• 筋トレ中は避けるべき

というイメージを持たれがち。
でも本当に、全部がNGなのでしょうか？

結論から言うと、マクドナルドは筋トレ中でも使えます！

ただし、それは「選び方を知っていれば」という条件付きです。

メニューによって、タンパク質量や脂質のバランスは大きく変わります。
何も考えずに選ぶと後悔しやすいのも事実。

この記事では、

• 「マクドナルドでタンパク質は本当に足りるのか？」
• 「どんな基準でメニューを選べばいいのか？」

を初心者にも分かる言葉で整理しました。

筋トレ後でも選びやすいメニューや、減量中に気をつけたいポイント、外に出られない日の現実的な対策まで解説しています。

マクドナルドを “なんとなく避ける” 状態から、”自分で判断して使える” 状態になるための完全ガイドです！

マクドナルドは筋トレ中でも選択肢に入る？

結論から言うと、マクドナルドは筋トレ中でも食事の選択肢に入ります！

ポイントは、「タンパク質をしっかり確保したい日」にどう使うかです。

まず前提として、この記事で紹介するメニューは「タンパク質量」を基準に選んでいます。

カロリーや脂質まで細かく比較し始めると、マクドナルドで現実的に選べるメニューはかなり限られてしまうからです。

筋トレを続けていると、毎回完璧な食事を用意できない日もありますよね。

そんなときに重要なのは、「今日は最低限、タンパク質を確保できているか」という視点。

マクドナルドの中には、外食としては比較的タンパク質量が多く、主食としてしっかり食べられるメニューも存在します。

そういったメニューを知っていれば、マクドナルドは「避けるべき存在」ではなく、状況次第で頼れる選択肢になります！

もちろん、紹介するメニューの中にはカロリーや脂質が高めのものもあります。

ただしそれは、「タンパク質を優先した結果、そうなる」という話です。

減量中や体脂肪を落としたい時は、頻度や量を調整する必要がありますが、まずはタンパク質を軸に考えることで、
外食時の迷いはかなり減ります。

このあと、どんな基準でメニューを見ればいいのかを整理したうえで、タンパク質量が多い順に具体的なメニューを紹介していきます！

筋トレ民がマクドナルドで見るべき3つのポイント

マクドナルドで筋トレ向きのメニューを選ぶとき、細かい栄養計算まで毎回やる必要はありません。
まずは、この3つだけを意識すれば十分です。

① タンパク質量がしっかり確保できるか

一番大切なのは、1食でどれくらいタンパク質を摂れるかという点です。

筋トレ後や活動量が多い日は、ある程度まとまった量のタンパク質を摂りたいところ。

その意味で、パティが複数入っているメニューや、肉量が多いバーガーは候補に入りやすくなります。

逆に、軽そうに見えてもタンパク質が少ないメニューは、筋トレ目的だと物足りなくなりがちです。

② 主食として「ちゃんと満足できるか」

タンパク質の数字だけを見て選んでも食後にすぐお腹が空いてしまうと、間食が増えたり、余計なものを食べてしまう原因になります。

マクドナルドを選ぶ日は、「今日はここでしっかり食べる」と割り切ることも大切です。

主食としてのボリュームがあり、1食として完結しやすいかという視点も持っておきましょう。

結果的に、肉の量が多いメニューほど、この条件を満たしやすくなります。

③ 食べるタイミングに合っているか

同じメニューでも、食べるタイミングによって感じ方は変わります。

例えば、筋トレ後でエネルギー消費が大きい日は、多少ボリュームのあるメニューでも問題になりにくいです。

一方で、活動量が少ない日や夜遅い時間帯では、頻度や量を意識したほうが安心です。

ここで重要なのは、「これは絶対ダメ」と決めつけないこと。

タイミングに合わせて考えるだけで、マクドナルドとの付き合い方はかなり楽になります。

マクドナルドのおすすめメニュー5選

ここからは、これまでの基準をもとに選んだマクドナルドのおすすめメニューを5つ紹介します！

どれも「外食でもタンパク質を確保したい日」に選びやすいメニューです。

① 炙り醤油風 ダブル肉厚ビーフ

<栄養成分一覧表>

エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
620kcal	38.1g	35.6g	37.6g

今回紹介する中で、タンパク質量を最優先で考えるなら、まず候補に入るのがこのメニューです。

ビーフパティが2枚入っており、マクドナルドの中でもトップクラスのタンパク質量を確保できます。

「今日は自炊できないけど、筋トレした日の食事としてはそれなりにしっかり食べたい」

そんな日に選びやすい一品です。

味付けはシンプルな醤油ベースで、ボリュームはありますが食べ進めやすいのも特徴。
外食でも “ちゃんと食事をした感覚” が残りやすく、満足感という意味でも優秀です。

一方で、ビーフパティが2枚入っている分、カロリーや脂質は控えめとは言えません。

そのため、減量中に頻繁に選ぶというよりは、筋トレ後や活動量が多い日向けと考えるのが現実的。

「今日はタンパク質をしっかり確保したい」

そう割り切れる日には、マクドナルドの中でも頼りやすいメニューと言えます！

② 炙り醤油風 たまごベーコン肉厚ビーフ

<栄養成分一覧表>

エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
511kcal	30.8g	26.2g	37.5g

タンパク質量を重視しつつ、少し食べやすさも欲しい人に向いているのがこのメニューです。

肉厚ビーフに加えて、たまごとベーコンが入っており、バーガー1つでしっかりした食事感があります。

ビーフ由来のタンパク質に、たまごとベーコンが加わることで、

「量を食べたわけではないのに満足できた」

と感じやすいのが特徴です。

筋トレ後でお腹が空いているときでも、主食として成立しやすい一品と言えます。

炙り醤油風の味付けはダブル肉厚ビーフと共通ですが、
たまごが入ることで口当たりがやわらぎ、ボリュームの割に重たさを感じにくい点もメリットです。

一方で、こちらもタンパク質量を優先した結果、カロリーや脂質は低くはありません。

そのため、「毎回これを選ぶ」というよりは、トレーニング後や外食が続く日の1食として考えるのが無難。

「タンパク質をしっかり摂りたいけれど、ダブル肉厚ビーフは少し重いかも」

という日に選びやすいメニューです！

③ ビッグマック

<栄養成分一覧表>

エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
525kcal	26.1g	28.0g	42.1g

定番メニューですが、タンパク質量とボリュームのバランスが取りやすいのがビッグマックです。

ビーフパティが2枚入っており、単品でもそれなりのタンパク質を確保できます。

炙り醤油系の肉厚ビーフほどのインパクトはありませんが、しっかりと食べ応えがあり、一般男性でもお腹いっぱいになるボリューム感です。

パン・肉・ソースのバランスが良く、食後の満足感が安定しているのもポイント。

外食として無理なく食べられて、主食としても成立しやすいメニューと言えます。

一方で、ソースやパンの量が多いため、タンパク質量だけを最大化したい日には最優先の選択肢にはなりません。

そのため、筋トレ後というよりは、普段の外食寄りで考えると使いやすいです。

「タンパク質はある程度ほしいけど、重すぎるのは避けたい」

そんなときに、ちょうどいい落としどころになるメニューです！

④ ダブルチーズバーガー

<栄養成分一覧表>

エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
459kcal	26.4g	25.1g	31.8g

シンプルさ重視で選ぶなら、ダブルチーズバーガーはかなり現実的な選択肢です。

ビーフパティが2枚入っており、見た目以上にタンパク質量を確保できます。

余計なトッピングが少ない分、「何を食べているか」が分かりやすく、外食でも食事管理の感覚を保ちやすいのが特徴。

筋トレを始めたばかりの人でも、迷わず選びやすいメニューです。

サイズ感はややコンパクトですが、その分食べ過ぎになりにくく、

「ガッツリすぎるのは食べられないけど、タンパク質はしっかり摂りたい」

という人には持って来いです。

一方で、チーズが2枚入っているため、脂質は決して低くはありません。

そのため、タンパク質量を確保しつつ量を抑えたい日や、活動量がそれほど多くない日に向いています。

ボリュームとシンプルさのバランスを取りたい人には、安定感のある一品です！

⑤ エグチ（エッグチーズバーガー）

<栄養成分一覧表>

エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
390kcal	22.4g	19.0g	31.2g

今回紹介する中では、比較的ライトにタンパク質を摂りたい人向けのメニューです。

ビーフ・たまご・チーズが入っており、1つでも一定量のタンパク質を確保できます。

ダブル系のバーガーほどのボリュームはありませんが、その分重たくなりにくく、

「今日はそこまでガッツリ食べなくていい」

という日に選びやすいのが特徴です。

特に、運動量が少ない日や夜遅い時間帯の食事では、このくらいのサイズ感がちょうどいいと感じる人も多いはず。

一方で、タンパク質量は他の4つと比べると控えめです。

そのため、筋トレ後でしっかり栄養を入れたい日よりも、普段の外食や調整用の1食として考えると使いやすくなります。

「できればマクドナルドは避けたいけど、何も食べないのも違う」

そんなときに、無理なく選べる現実的な選択肢です！

【状況別】マクドナルドのおすすめメニュー

ここまでで、マクドナルドを筋トレ中の食事として考える場合は、タンパク質量を軸に選ぶのが基本だと整理しました。

ただ、毎日同じ状況ではありませんよね。

トレーニング後なのか、忙しくて時間がないのか。

そこでこのパートでは、その日の状況別に選びやすいメニューをシンプルにまとめます！

筋トレ後で、しっかり食べたい日

トレーニング後はエネルギー消費も大きく、「今日はちゃんと食べたい」と感じやすいタイミングです。

そんな日は、タンパク質量を最優先して問題ありません。

「今日はタンパク質を確保する日」と割り切ることで、外食に対する迷いも減ります。

自炊できない日の現実的な選択肢として、この2つは特に頼りやすいメニューです！

忙しい日・夜遅くなった日

仕事が長引いた日や帰宅が遅くなった日は、ボリューム控えめで済ませたいこともあります。

そんな日は、少し軽めで調整しやすいメニューを選ぶと気持ちも楽になります。

タンパク質をある程度確保しつつ、食べ過ぎになりにくいのがこの2つ。

「今日は無理しない」と決めた日の選択肢として覚えておくと便利です！

※なお、体脂肪を落としたい減量中は、マクドナルドを積極的に選ぶ必要はありません。
その時期は、外食そのものの頻度を抑えるほうがシンプルです。

外に出られない日はデリバリーという選択肢も

マクドナルドは、外食の中でもタンパク質量を意識したメニューを選びやすいのが魅力です。

ただ、仕事終わりやトレーニング後など、

 「今日は外に出るのが正直しんどい…」

 という日もありますよね。

そんなときに無理をすると、食事を抜いてしまったり、家にあるもので適当に済ませてしまったりしがち。

結果的に、

「今日はタンパク質がほとんど摂れていない」

という状態になってしまうこともあります。

そうなる前に、デリバリーを選択肢に入れておくのも1つの手。

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※menuでは現在、マクドナルドの商品の取り扱いはありません。

• 外に出る余裕がある日はマクドナルド
• どうしても動けない日はデリバリー

この使い分けができるだけでも、食事管理のハードルはかなり下がります。

「今日は無理をしない」

そう決めた日の保険として、デリバリーという選択肢を持っておくと安心です！

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【まとめ】マクドナルドは「避ける」より「選び方」を知る

筋トレを続けていると、どうしても外食に頼らざるを得ない日があります。

そんなとき、

「マクドナルドはダメ」

と一括りにしてしまうと、食事の選択肢が一気に狭くなってしまいます。

この記事で伝えたかったのは、マクドナルドは筋トレ中でも “選択肢に入る” ということ。

ただし、その前提は「タンパク質を軸に、選び方を知っていること」です。

今回紹介した5つのメニューは、カロリーや脂質を最優先にしたものではありません。

あくまで外食でもタンパク質を確保したい日に向けた選択肢です。

• 筋トレ後でしっかり食べたい日
• 忙しくて自炊できない日
• 今日は無理をしたくない日

状況に合わせて選び方を変えるだけで、外食に対する不安や罪悪感はかなり減ります！

一方で、体脂肪を落としたい減量中は、マクドナルドを無理に選ぶ必要はありません。

その時期は外食の頻度を抑える、それも立派な判断。

行ける日はマクドナルド。行けない日はデリバリー。

完璧を目指すより、続けられる形を用意しておくことが大切です！

「なんとなく避ける」から、「自分で判断して選べる」へ。

この記事が、そんな一歩のきっかけになれば嬉しいです。