くまさんこんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
トレくま君トレくま君です！
外食が続きがちな社会人にとって、「何を食べるか」は筋トレやダイエットの成果を左右する大きなポイントです。
特に仕事が終わる頃には疲れも溜まり、つい手軽なファストフードやコンビニ飯に頼ってしまう…という人も多いのではないでしょうか？
そんな忙しい社会人にとって強い味方になるのが、全国どこでも利用できてメニューの幅も広い「すき家」です！
実はすき家には、筋トレやダイエットと相性の良い高タンパク・低脂質メニューが豊富に揃っており、外食しながらでも効率よく体づくりを進めることができます。
今回の記事では、2025年最新の栄養成分をもとに、
- 「高タンパク質ランキングTOP5」
- 「低脂質ランキングTOP5」
をまとめ、合計10種類のメニューをご紹介します！
🌀「仕事で自炊ができない…」
🌀「できるだけ太らず、でもしっかり食べたい…」
🌀「筋トレの成果を無駄にしたくない！」
タンパク質の摂取目安も併せて紹介するので、日々の食事管理にも役立つ内容になっています！
トレくま君すき家って便利だけど、どれ選べば筋トレ向きなのか全然分からなかったんだよね…！
くまさん大丈夫！ポイントさえ押さえれば、外食でもしっかり体づくりはできるよ。ランキング形式で分かりやすく紹介するね！
- すべて「並盛・ごはん並サイズ」で比較
- 白ごはんがセットになっている「丼・定食・カレー」に限定
- 栄養情報は、すき家公式サイトに掲載されているグランドメニューを使用（朝メニュー・期間限定メニューは除外）
すき家が筋トレ・ダイエットに向いている理由3選
外食は脂質が高くなりがちですが、すき家は「体づくりに必要な栄養が揃いやすい」数少ないチェーン店です！
理由は主に3つ。
- ① 高タンパクなメニューが多い
-
牛・鶏・まぐろ・鮭など、タンパク質源になる食材が豊富。丼や定食でもタンパク質30g超えが狙いやすいです。
- ② 脂質が低いメニューも選べる
-
まぐろたたき丼・鮭定食・納豆定食など、脂質10〜15g台で軽く食べられるメニューが多いのが強み。
- ③ ご飯量・肉量を自由に調整できる
-
ご飯（ミニ〜大盛）、肉（並〜2倍）、卵追加など、目的に応じてカスタムしやすい＝外食でも失敗しにくい。
それを踏まえて、このあと高タンパク質＆低脂質ランキングを紹介していきます！
トレくま君すき家ってジャンクなイメージあったけど、意外と優秀なんだね！
くまさん選び方さえ分かれば、外食でも全然アリなんだよ！
すき家の高タンパク質メニューランキングTOP5
１位：まぐろユッケ丼
第１位は「まぐろユッケ丼」です！
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 716kcal | 36.6g | 16.8g | 104.3g |
「まぐろユッケ丼」は、新鮮でたっぷりと入ったまぐろのたたきが魅力の一品です！
通常のユッケ丼では醤油が使われることが多いですが、こちらの商品はコチュジャンを加えることで、ピリッとした辛さがまぐろの旨味を引き立て新しい風味を楽しむことができます。
さらに、生卵がトッピングされていることでコチュジャンの辛さをほどよく和らげ、まろやかで優しい味わいをプラスしています。
卵のクリーミーさが、まぐろとコチュジャンとの相性をさらに良くし、全体的にバランスのとれた一品に仕上がっています！
くまさんすき家は肉系のメニューだけでなく、海鮮系のメニューも美味しいのが嬉しいポイントですね！
２位：山かけ牛皿定食
第２位は「山かけ牛皿定食」です！
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 923kcal | 34.6g | 32.6g | 123.2g |
「山かけ牛皿定食」は、すき家自慢の牛肉にたっぷりのすりおろし山芋がかかった、ちょっぴり特別な一品です！
牛丼とはまた違った深い味わいを楽しむことができ、とろろの滑らかな食感が牛肉との相性バツグンで、独特の優しい風味が広がります。
さらに、わさびの香りがさりげなく効いていて全体の味わいがバランス良くまとまっています。
くまさんとろろを牛肉の上に乗せて、ご飯と一緒に書き込むのがおすすめです！
３位：とろ〜り３種のチーズ牛丼
第３位は「とろ〜り３種のチーズ牛丼」です！
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 908kcal | 34.1g | 38.3g | 107.1g |
「とろ〜り３種のチーズ牛丼」は、3種類のチーズ（レッドチェダー、エグモント、モッツァレラ）がとろけて、濃厚でクリーミーな味わいが楽しめる一品です！
甘辛く煮た牛肉ととろけたチーズが絡まり、一口食べるとチーズのまろやかさが広がります。
チーズのコクが牛肉の旨味を引き立てており、全体的にバランスの取れた美味しさに仕上がっています！
また、パセリがトッピングされることで見た目も華やかになり、別添えのタバスコを加えると辛味のアクセントを楽しむことができます。
くまさんチーズ好きにはたまらない一品！私は「つゆだく」で食べるのが好きですね〜
４位：チーズ牛カレー
第４位は「チーズ牛カレー」です！
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 1072kcal | 34.0g | 45.7g | 134.0g |
「チーズ牛カレー」は、とろけるチーズがたっぷりとトッピングされていて、クリーミーでリッチな味わいが楽しめる一品です！
カレーには20種類以上のスパイスが使われており、香ばしい香りとコクのある味わいが特徴です。
また、玉ねぎやトマトの甘みが加わり、辛さとのバランスも絶妙。
さらに、やわらかく調理された牛肉は、スプーンで簡単に切れるほど柔らかで食べやすいというのも◎。
くまさんチーズとカレーの相性が抜群！さらに、牛肉も入っているため満足感がすごいです！
５位：牛皿定食
第５位は「牛皿定食」です！
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 871kcal | 33.1g | 32.4g | 111.9g |
「牛皿定食」は、牛肉・白米・味噌汁・生卵・おしんこがセットになった、満足感のある定食です！
牛皿には、牛丼と同じ柔らかい牛肉と甘辛いタレが使われていて別盛りで提供されるため、自分の好きなバランスで白米と一緒に楽しむことができます。
牛皿のサイズは並盛・中盛・2倍盛りから選ぶことができ、白米もミニ・並・大盛の中から選べるので、自分の食べたい量を自由に選べるのも嬉しいポイントですね。
くまさん栄養バランスの取れた一品！牛丼とは違った味わいを楽しめるのがポイントです！
【関連】：マクドナルドの高タンパク質レギュラーメニュー５選【筋トレ後にもおすすめ】
すき家の低脂質メニューランキングTOP5
１位：まぐろたたき丼（山かけ含む）
第１位は「まぐろたたき丼（山かけ含む）」です！
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 617kcal | 30.3g | 10.5g | 100.1g |
「まぐろたたき丼」は、新鮮なまぐろのたたきがたっぷり使われた、低脂質でヘルシーな海鮮メニューです！
まぐろは大粒にカットされていて、しっかりとした食感と滑らかな舌触りが楽しめます。
牛丼に比べてあっさりとした味わいが特徴で、重い食事を避けたいときにもぴったりです！
まぐろの旨味がご飯にしっかり染み込み、全体的にバランスの良い美味しさを楽しむことができます。
くまさん高タンパク質で低脂質な商品！完成度は非常に高く、「肉の気分じゃないな…」というときには特におすすめです！
２位：鮭定食 or 納豆定食
鮭定食
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 592kcal | 23.9g | 10.7g | 102.1g |
「鮭定食」は、しっかりと焼かれた鮭が香ばしく、ふっくらとした食感が楽しめます！
また、鮭の塩加減が絶妙で、優しい味付けがされているので鮭の自然な旨味を引き立てています。
定食には、みそ汁・のり・おしんこが付いており、栄養バランス満点の商品となっています！
ボディメイクをするうえで、魚の良質な脂はとても良いのでおすすめです。
納豆定食
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 598kcal | 21.7g | 10.7g | 105.5g |
「納豆定食」は、香り豊かな納豆が主役の健康的な一品です！
牛肉が入っていないため脂質が低く抑えられているのが特徴で、なおかつタンパク質が21.7gと高タンパク質な商品でもあります。
朝ごはんのようなイメージの定食ですが、何時でも食べることができるのもありがたいポイントです！
くまさん鮭定食も納豆定食もカロリーが低いので、ダイエット中の方でも気軽に食べれそうですね！
３位：旨だしとりそぼろ丼
第３位は「旨だしとりそぼろ丼」です！
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 683kcal | 30.2g | 13.9g | 108.5g |
「旨だしとりそぼろ丼」は、優しいだしの風味がほんのり広がる、鶏肉と野菜の旨味が感じられる一品です！
かつおやサバ、煮干しのだしが鶏肉と野菜の甘みを引き立てており、バランスの良い美味しさに仕上がっています。
また、小さく刻んだ生姜がさっぱりとしたアクセントを加え、しば漬けがあることにより食感も楽しめるのが特徴です。
くまさん生卵がトッピングされていることもあり、スルスルっと食べれるので手軽に食べたい方におすすめですね！
４位：カレー
第４位は「カレー」です！
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 687kcal | 12.4g | 16.3g | 125.3g |
「カレー」は、たっぷりのスパイスが使われていて、香り豊かで奥深い味わいが楽しめる一品です！
スパイスの香りが食欲を引き立て、玉ねぎやトマトの甘みが溶け込んだコクのあるルーが特徴です。
ルーはさらっとしていて、辛さが後からじわじわと感じられるので、スパイス好きの方にぴったりの一品です。
くまさんカレーはなんとなく脂質が高い気がしていたので、ランクインするのはびっくりでした！
５位：さば定食
第５位は「さば定食」です！
<栄養成分一覧表> ※サイズ：並
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 637kcal | 20.6g | 17.1g | 102.1g |
「さば定食」は、香ばしく焼かれたさばが主役の一品です！
外はパリッと中はふっくらとした食感で、脂がのっていてしっとりとした旨味を楽しむことができます。
「鮭定食」と同じく、魚の良質な脂を摂ることができるのでボディメイク中の方におすすめの商品です！
くまさん醤油ベースの甘辛いタレがサバの美味しさを引き立てており、食欲をそそられます！
【関連】：【2025最新版】ケンタッキーの低カロリー・低脂質ランキングTOP5！ダイエット中でも安心！
どれくらい必要？タンパク質摂取量の目安
トレくま君タンパク質ってどれくらい摂ればいいの？
くまさん1日のタンパク質摂取量の目安を教えるね！
筋トレをする人にとって、適切なタンパク質摂取量を知ることは非常に重要になります！
- 一般的な成人：体重1kgあたり 0.8~1.0g
- 筋トレをしている人：体重1kgあたり 1.2~2.0g
例えば、体重70kgの場合は1日に84〜140gのタンパク質を摂取することが推奨されます。
これを参考に、普段の食事からタンパク質摂取量を意識しつつ、マクドナルドの高タンパク質メニューを上手く組み合わせることをおすすめします！
＼ 家で手軽にタンパク質を摂取するなら！ ／
ポチップ
【関連】：プロテインのおすすめ15選！選び方&タイミングも徹底解説【筋トレ初心者向け】
【まとめ】すき家メニューで効率的な体作りを！
今回は、「すき家の高タンパク質＆低脂質メニューランキング」について紹介しました！
- まぐろユッケ丼
- 山かけ牛皿丼
- とろ〜り３種のチーズ牛丼
- チーズ牛カレー
- 牛皿定食
- まぐろたたき丼
- 鮭定食 or 納豆定食
- 旨だしとりそぼろ丼
- カレー
- さば定食
上記の通り、すき家には高タンパク質なメニューや低脂質なメニューが豊富に揃っています。
筋トレをしている方や忙しくて時間が無い方にとっては、とてもありがたいですね！
ぜひ、すき家のメニューを活用し効率的に体作りに励みましょう！
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