こんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
今回は、初心者におすすめのジムでできる肩トレメニューを紹介します！
肩の筋肉を効果的に鍛えるためには、バランスよく前部、中部、後部の三つの部位を刺激することが重要です。
私がおすすめする肩トレメニューは下記の3種目です！
それぞれの種目について詳しく解説し、初心者でも安心して取り組めるようにポイントを抑えて説明していきます。
初心者の方でも取り組みやすい種目になっていますので、一緒に見ていきましょう！
初心者におすすめの肩トレメニュー３選
ダンベルショルダープレス
- 三角筋前部（肩の前部）
- 三角筋中部（肩の中部）
ダンベルショルダープレスは、三角筋の前部と中部を効果的に鍛えることができる基本的な種目です。
肩の筋肉を全体的に強化するためには、プレス系の種目を外すことはできません。
ダンベルやバーベル、マシンを使ったバリエーションがありますが、今回はダンベルを使用したショルダープレスを紹介します。
やり方
- 90度よりやや寝かせたインクラインベンチに座り、ダンベルを両手に持ちます。
ダンベルを持ち上げ、肘は軽く曲げた状態でセットします。このとき、手のひらは前方を向けましょう。 - 背筋をまっすぐ伸ばし、腹筋に力を入れて姿勢を安定させます。
そうすることで腰への負担を軽減し、正しいフォームでトレーニングを行うことができます。 - ダンベルをゆっくりと下ろし、ダンベルが自分の目の位置ぐらいのところで止めます。
このとき、肩にしっかりと負荷がかかるように意識します。 - ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。動作はコントロールしながら行い、反動を使わずにゆっくりと行うことがポイントです。
ポイント
サイドレイズ
- 三角筋中部（肩の中部）
サイドレイズは、肩の中部三角筋をターゲットにした種目です。
肩幅を広げる効果があり、逆三角形の体型を目指すためには欠かせないトレーニングです。
正しいフォームで行うことで肩に均等な負荷をかけ、怪我を防ぐことができます。
やり方
- 足を肩幅ぐらいに開き、ダンベルを両手に持ちます。
手のひらは内側を向け、ダンベルは太ももの横に構えます。このとき、肘は軽く曲げておきます。 - 肩の位置が動かないよう意識し、肘を少し曲げた状態でダンベルを肩の高さまで横に持ち上げます。
このとき、親指側が上を向かないように注意し、手のひらが床と平行になるようにします。 - ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。動作はコントロールしながら行い、反動を使わずにゆっくりと行うことがポイントです。
ポイント
リアデルトマシン
- 三角筋後部（肩の後部）
リアデルトマシンは、肩の後部三角筋をターゲットにした種目です。
肩の後部をしっかりと鍛えることで、肩全体のバランスが良くなり後ろ姿を引き締める効果があります。
ダンベルでの鍛え方もありますが、マシンを使うことで正しいフォームを保ちやすく、初心者でも安心して取り組むことができます。
やり方
- リアデルトマシンに座り胸をパッドに押し当て、ハンドルを両手で握ります。
このとき、肘は軽く曲げておきます。 - 肘を少し曲げたまま、ハンドルを後方に引きます。
このとき、肩甲骨は寄せず肩の後部だけにしっかりと負荷がかかるように意識します。 - ゆっくりと元の位置に戻します。動作はコントロールしながら行い、反動を使わずにゆっくりと行うことがポイントです。
ポイント
初心者におすすめの肩トレメニュー３選 まとめ
今回は、初心者が最初に覚えたい肩トレメニュー３選について紹介しました！
初心者の方でもこれらの肩トレメニューを取り入れることで、効果的に肩の筋肉を鍛えることができます。
重い重量でやりたくなる気持ちは分かりますが、まずは軽い重量から始め、フォームを確認しながら徐々に重量を増やしていくことをおすすめします！
肩の筋肉をバランスよく鍛え、健康的な体を目指しましょう！
トレーニングを続けることで日々の生活がより充実し、自己肯定感も高まります。
ジムでのトレーニングが楽しくなり、理想の体型に近づくことができるよう、ぜひこれらのメニューを取り入れてみてください。
今回は以上です。では、また！
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