くまさんこんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
トレくま君筋トレを始めたけど、腕のトレーニングって何をすればいいんだろう⋯
くまさんそんな人のために「腕トレおすすめ6種目」を教えるよ！
腕の筋肉を鍛えたいけれど、どの種目が効果的か迷っている初心者の方も多いのではないでしょうか。
腕トレーニングは、二頭筋と三頭筋をバランスよく鍛えることで、引き締まった力強い腕を作ることができます！
この記事では、ジムで初心者が取り組むべき腕トレーニング種目を詳しく解説し、継続するためのモチベーション維持のコツや自宅でもできるトレーニング方法も紹介します。
これを読んで、効果的な腕トレを始めましょう！
腕トレ初心者におすすめの種目3選（二頭筋）
バーベルカール
バーベルカールは、二頭筋を直接狙う代表的な種目で、初心者でも取り組みやすいエクササイズです。
バーベルを使うことで、腕全体にバランス良く負荷をかけられるため、筋肉を均等に鍛えられます。
- バーベルを肩幅で握り、足は腰幅に開く
- 肘を体側に固定し、二頭筋を使ってバーベルを持ち上げる
- 上げるときは反動を使わず、肘を動かさないようにする
- 重さをコントロールしながら、ゆっくり下ろす
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、ベンチを使って二頭筋に強いストレッチをかける種目です。
通常のカールでは味わえない深い伸びを感じられるため、より強い刺激を二頭筋に与えられます。
- インクラインベンチを45度にセットし、ダンベルを両手に持つ
- 胸を張ってベンチに背中をつけ、肘を体の後ろに引いた状態でカールを行う
- ダンベルをゆっくり上げ、肘を動かさないように意識する
- 重さをコントロールしながら、ゆっくりと元の位置に戻す
ハンマーカール
ハンマーカールは、上腕二頭筋だけでなく、前腕や腕橈骨筋も同時に鍛えることができる種目です。
特に、腕全体の筋力をバランス良く発達させたい場合に有効です。
- ダンベルを縦に持ち、肘を体側に固定する
- 手のひらが体に向いた状態でダンベルを上げる
- 反動を使わず、肘を動かさずにしっかりとコントロールして動作する
- ゆっくりとダンベルを下ろし、二頭筋に負荷を感じるように意識する
腕トレ初心者におすすめの種目3選（三頭筋）
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは、三頭筋を集中的に鍛えることができるマシントレーニングです。
初心者でもケーブルマシンを使えば安定したフォームで行うことができ、三頭筋に効果的な負荷をかけられます。
- ケーブルマシンにロープをセットし、手のひらを下に向けて握る
- 肘を体側に固定し、腕を完全に伸ばすようにロープを下に引く
- 肘を動かさずに腕を伸ばしきることで、三頭筋にしっかり負荷をかける
- ゆっくりと元に戻し、常に筋肉の張りを感じる
スミスマシンでのナロープレス
スミスマシンを使ったナロープレスは、三頭筋を効果的に鍛える種目です。
バーベルの安定感があるため、初心者でも安心して高重量を扱える点が魅力です。
三頭筋と胸の内側に強い刺激を与えることができます。
- スミスマシンでバーベルを肩幅程度の狭いグリップで握る
- バーベルを胸の上部に下ろし、肘を体に寄せながら押し上げる
- 肘をしっかりと伸ばし、三頭筋に負荷を感じるように意識する
- 動作はゆっくりと行い、肘を動かさないようにする
フレンチプレス
フレンチプレスは、三頭筋全体を鍛えることができるフリーウエイト種目です。
特に腕を頭上に伸ばす動作によって、三頭筋をしっかりとストレッチしながら鍛えることができます。
- ダンベルやEZバーを両手で握り、頭の後ろに下ろす
- 肘を固定し、三頭筋を意識しながらダンベルを頭上に持ち上げる
- 肘を完全に伸ばしきらず、三頭筋に負荷をかけ続ける
- ゆっくりと頭の後ろに戻し、ストレッチを感じながら動作する
腕トレを続けるモチベーション維持のコツ
トレくま君筋トレを始めても、なかなかすぐに目に見える成果が出ないとモチベーションが下がるんだよね⋯
くまさん筋トレは継続することで効果が現れるものだよ！
モチベーションを維持するコツを教えるね！
目標を設定しておく
トレーニングを始める前に、具体的な目標を設定しておくことが非常に重要です。
例えば、「アームカールで〇kgを上げる」「前腕を○cm太くする」など、数字で表せる目標にすると、達成感を感じやすくなります。
くまさん短期的な目標と長期的な目標を設定しておくことで、小さな成功体験を積み重ねながら最終的なゴールに近づけます！
- 数字で具体的に表せる目標を立てる
- 短期的な目標と長期的な目標の両方を設定する
- 目標を達成したら、新しい目標を追加する
定期的に記録を残して進捗を確認する
自分の成長を実感するためには、トレーニングの内容や結果を記録することが大切です。
筋力や筋肉の成長は少しずつ進んでいくので日々の変化に気づきにくいですが、トレーニング日誌をつけることで過去と比較しながら進捗を確認することができます。
くまさん体重や体脂肪率、挙げられる重量の変化などを定期的に記録してみましょう！
- 体重や体脂肪率、挙げた重量などを記録する
- 定期的に写真を撮って、身体の変化を確認する
- 成長を感じたら自分を褒めてあげる
仲間と一緒にトレーニングする
トレーニングを一人で続けるのは大変ですが、仲間と一緒に行うとお互いに励まし合いながら継続できます。
ジム仲間や友人と一緒にトレーニングをすることでモチベーションがアップし、楽しく続ることができます。
くまさんフリーウエイトなど、補助が必要な種目を行う時には、仲間がいると安心して挑戦できるのもメリットですね！
- お互いに励まし合いながら継続しやすい
- 補助をしてもらい、挑戦しやすくなる
- トレーニングの楽しさが増す
新しいトレーニングを試す
いつも同じメニューばかりを続けていると、飽きてしまうことがあります。
同じ刺激では筋肉の成長が停滞することも。
そこで、新しい種目や異なるトレーニング方法を試すことで、トレーニングへのモチベーションを保つことができます！
くまさん例えば、普段使用しないマシンを使用したり、負荷のかけ方を変えるなどの工夫をしてみましょう！
- 新しい種目をメニューに取り入れる
- 重量や回数を定期的に変更してみる
- インターバルの時間を変えてみる
定期的に体をチェックして変化を感じ取る
筋トレを始めたばかりの頃は、自分でも筋肉の成長が目に見えて分かると思います。
しかし、3ヶ月ぐらいからは成長が感じにくくなってしまいますよね。
そこで、定期的に体の写真を撮って記録することにより、筋肉の成長を実感しやすくなります。
くまさん体の変化を感じられるとモチベーションが高まりますよね！
- トレーニング前後の写真を定期的に撮る
- 重量や回数の進捗もメモに残しておく
- 少しずつでも変化を実感できるように、定期的に振り返る
自宅でもできる初心者向け腕トレメニュー3選
トレくま君ジムでのおすすめ種目は分かったけど、忙しくてあんまりジムに行けないんだよね⋯
くまさん自宅でも効果的に鍛えることができる自重のトレーニングメニューを教えるよ！
ダンベルカール
ダンベルカールは自宅で簡単にできる二頭筋のトレーニングです。
ダンベルを持って正しいフォームで行えば、ジムと同様に効果的に二頭筋を鍛えることができます。
- ダンベルを肩幅で握り、肘を身体側に固定する
- ダンベルを持ち上げる際、肘を動かさずに二頭筋に集中する
- ゆっくりとダンベルを下ろし、筋肉に張りを感じるようにする
＼ おすすめの自宅用ダンベルはこちら！ ／
くまさんダンベルの購入に迷っている方は、下の記事も参考にしてみてくださいね！
【関連】：初心者必見！コスパ抜群のおすすめ可変式ダンベル7選【家トレに最適】
ディップス
ディップスは、三頭筋を鍛えるための代表的な種目です。
ディップススタンドを使うことで、自宅でもしっかりとした負荷を三頭筋にかけることができ、腕全体の引き締めやボリュームアップに効果的です。
- ディップススタンドに両手を置き、体を安定させる
- 肘を曲げながら体をゆっくりと下げ、肩が肘と同じ高さになるまで下ろす
- 肘を伸ばして体を持ち上げ、三頭筋を収縮させる
- 動作中、体を反らさず、三頭筋に負荷を集中させる
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ポチップ
チューブを使って三頭筋・二頭筋を鍛える
チューブを使うことで、自宅でも簡単に三頭筋と二頭筋を鍛えることができます。
チューブは場所を取らず、軽量なので持ち運びも簡単です。
二頭筋・三頭筋の両方に適したトレーニングとして、チューブカールやチューブプレスダウンを取り入れると良いでしょう！
- チューブを足に固定し、カール動作を行う（二頭筋）
- ドアノブや柱にチューブをかけ、プレスダウンを行う（三頭筋）
- 動作をゆっくり行い、筋肉にしっかり負荷を感じるようにする
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ポチップ
ジムでの腕トレはなぜ効果的なのか？
くまさんジムでのトレーニングは、自宅では得られないメリットがいくつかあります！
フリーウエイトで筋肉のバランスを整えることができる
フリーウエイトを使ったトレーニングは、腕全体をバランスよく鍛えることができます！
特に、バーベルカールやケーブルプレスダウンなどの種目では、腕全体を強く刺激し筋肉のバランスを整える効果があります。
- 自然な動きで筋肉を鍛えられるため、バランスが整う
- 体感や安定性も同時に強化できる
- 負荷を調整することで、初心者から上級者まで対応できる
高重量で効果を引き出すための安全な環境
ジムでは補助器具やトレーナーのサポートを受けながら、高重量のトレーニングを安全に行うことができます！
腕トレーニングでは、正しいフォームを保ちながら高い負荷をかけることが効果的なので、ジムの環境は非常に有利です。
- フォームを崩さずに高い負荷をかけられる
- 補助を受けながら安全にトレーニングできる
- 徐々に重量を増やして筋肉の成長を促進できる
集中しやすいジム環境がトレーニング効率をアップ
ジムでは、自宅では得られない集中力やモチベーションを高める環境が整っています！
多くの人がトレーニングに取り組んでいる中で、自分も目標を達成するために頑張ろうという気持ちが湧きやすくなります。
ジムによってはトレーナーがアドバイスをしてくれることもあり、正しいフォームやメニューの修正ができることも大きなメリットです！
- トレーニングに集中しやすく、やる気が持続しやすい
- トレーナーのサポートを受けられることで、フォームの修正ができる
- マシンや器具が豊富に揃っており、効果的なトレーニングができる
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【まとめ】効果的な腕トレメニューで理想の体を目指そう！
今回は「初心者向けの腕トレおすすめ6種目」について紹介しました！
腕トレーニングでは、二頭筋と三頭筋をバランスよく鍛えることで、引き締まった腕を作ることができます。
バーベルカールやケーブルプレスダウンなど、ジムでの基本的な種目を取り入れることで、初心者でも効果的に腕を鍛えることができます。
モチベーションを保つためのコツや自宅でできるトレーニングも活用すれば、無理なく続けられるはず！
トレーニングを継続して、理想的な腕を手に入れましょう！
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