忙しい朝でも簡単！サラリーマン向け朝食置き換えダイエットおすすめ食品5選

「朝はバタバタしてて、ゆっくり朝ごはんなんて食べてる暇がない…」
「でも最近お腹まわりが気になってきたし、ダイエットも筋トレも続けたい…」

そんな風に感じているサラリーマンの方、多いのではないでしょうか。

仕事に追われる平日の朝は、とにかく時間との戦い。
起きて、支度して、満員電車に乗って…その合間に朝食をきちんと取るのはなかなか難しいですよね。

僕自身もサラリーマンとして働きながら筋トレを継続しているので、その気持ちは痛いほど分かります。

「朝食抜いた方が時短になるけど、空腹で集中力が切れるし、筋肉の分解も心配…」

そう悩んでいたときに出会ったのが「朝食置き換えダイエット」でした。

置き換えダイエットは、朝食をプロテインや栄養ドリンクなど手軽なもので済ませるだけ。

しっかり栄養を補いつつカロリーも抑えられるので、体づくりをしている人にとっては非常に相性がいい方法です。

しかも、準備も片付けもほぼ不要。時間も節約できるため、忙しいビジネスマンには理想的なスタイルといえます。

この記事では、実際に僕が試して「これは朝にちょうどいい！」と感じた置き換え商品を中心に、サラリーマンが無理なく続けられる朝食置き換えダイエットの方法や注意点を解説していきます。

「続けやすさ」「満足感」「栄養バランス」など、リアルな視点から選んだ商品なので、ぜひ参考にしてみてください！

朝食を置き換えるメリットとは？

朝食を置き換えることで得られるメリットは、ダイエット中のサラリーマンにとって非常に大きなものです。

特に時間が限られている平日の朝こそ、置き換えスタイルの効果が発揮されます。

なぜ「朝」がダイエットに向いているのか

朝は、1日の中でエネルギー消費が始まるタイミングです。

この時間帯に摂る食事を高タンパク・低脂質・低カロリーなものに変えることで、脂肪の蓄積を抑えつつ、代謝を高める効果が期待できます。

また、朝は胃腸の動きが活発になる時間帯でもあり、吸収力も高まります。

必要な栄養を効率よく摂取できるため、置き換えであってもきちんと栄養素を選べば健康面での不安はほとんどありません。

サラリーマンに朝置き換えダイエットが最適な理由

忙しい朝に食事の準備をするのは、正直面倒。毎日パンやごはんを用意する手間を省ける点で、置き換えは大きな時短になります。

特にプロテインやダイエットシェイクなどは水に溶かすだけで完結するため、朝の時短効果は抜群です。

さらに、通勤前に満腹感を得られることで、会社での間食や不要なカフェ利用を減らせるメリットも。出費の削減にもつながり、まさに一石二鳥の方法といえます。

置き換えダイエットにはこれ！押さえておくべきポイント

朝食を置き換えるとき、どんな食品を選べばダイエットや健康に効果的なのか？

ポイントを押さえて選べば、満足感を保ちつつ無理なく続けられます！

高タンパク・低糖質がポイント

置き換え食を選ぶ際は、まず高タンパク・低糖質のものを意識することが重要です。

筋肉の分解を防ぐためにはタンパク質が不可欠ですし、糖質を抑えることで脂肪の蓄積も防げます。

例えば、プロテインドリンクやサラダチキン、低糖質パンなどは理想的な朝食になります。これらをうまく取り入れることで、筋トレ効果を保ちながら体脂肪を減らすことが可能です。

手間がかからず持ち運びやすい

朝の時間が限られているサラリーマンにとって、「すぐ飲める」「洗い物が出ない」「カバンに入れられる」などの要素も大切。

シェイクやバータイプの食品なら、通勤前にさっと摂取できて、移動中でも手軽にエネルギー補給が可能です。

腹持ちの良さも重要

置き換え食品は、しっかり満腹感があるかどうかも大事な基準です。

空腹感が強すぎると、午前中の仕事に集中できなかったり、間食の誘惑に負けたりしやすくなります。

そのため、食物繊維入りやゆっくり消化されるたんぱく質（カゼインなど）を含む商品を選ぶと効果的です。

【実体験】サラリーマンにおすすめの朝食置き換え商品5選

マイプロテインのインパクトホエイプロテイン

筋トレしてる人なら一度は耳にしたことがあるであろう「マイプロテイン」。

僕が朝食用に選んだのは、その中でも「インパクトホエイプロテイン」です。

1食あたり約30gのタンパク質が摂れるだけでなく、ビタミンやミネラルもしっかり配合されていて、まさに朝にぴったりの設計。

僕は「ストロベリークリーム味」や「モカ味」がお気に入りで、朝のルーティンとして水に溶かして1杯飲むだけ。準備・片付けゼロ、3分で朝食完了です。

朝の通勤時間が短くて朝食をゆっくり食べる時間がない方には特におすすめ。コスパ重視派・筋トレも並行してる方に向いています！

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BASE BREAD（ベースブレッド）

「パンなのに完全栄養食」というキャッチコピーに惹かれて試してみたベースブレッド。

実際食べてみて一番驚いたのは、「見た目以上に腹持ちがいい！」ってことでした。

1袋でタンパク質13g前後、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれており、「しっかり噛んで食べたい朝」に最適な選択肢です。

僕はプレーン味に少し無糖ヨーグルトを添えて食べるのが好きです。朝にパンを食べたい派の人にはかなりハマると思います。

レンジで温めると風味も増して満足感UP。コンビニやAmazonでも手軽に買えるのも◎です。

ヘルシーバンク ダイエットシェイク

朝食の手間を限界まで減らしたい人にはこれ。

僕が「これなら続けられる！」と思えたのがヘルシーバンクのダイエットシェイクでした。

1食あたり約160kcalで、ビタミン11種・食物繊維・鉄分などが配合。

味のバリエーションが豊富（ココア、抹茶、ベリーなど）で、気分によって味を変えられるのが飽きないポイントです！

僕はココア味が一番好きで、朝の甘いもの欲を満たしながらも罪悪感ゼロ。水か牛乳に溶かすだけで、数十秒で朝食が完成します。

朝に胃が重い人や、女性的な味わいも好む人には特におすすめです！

サラダチキン＋無糖ヨーグルト

「手軽さと栄養のバランス、どっちも大事！」という方向けの組み合わせ。

僕も時間がない日は、コンビニでサラダチキンとヨーグルトを買って、職場で食べることもあります。

サラダチキンで20g前後のタンパク質、ヨーグルトで乳酸菌とカルシウムも補給できるので、筋トレ後の回復にも向いています。

味の好みによって、ヨーグルトにナッツを少し加えるのもあり。

食べ応えが欲しい人や、シェイクが苦手な人にはちょうどいい選択肢。常備しておけるので「今日は準備ムリ！」という朝にも活躍します。

コンビニで買えるプロテインバー

「どうしても朝の準備すらキツい！」というときの救世主。

プロテインバーは1本でタンパク質10〜20g前後摂れるうえ、コンビニ・ドラッグストアで手軽に買えます。

僕はinバー（グラノーラ味）やアサヒのプロテインバーが好みで、出勤中にサッと食べられるのが魅力。

甘い系が多いので、スイーツ感覚で取り入れやすく、朝の習慣にしやすいです。

ただし、商品によっては糖質が高めなものもあるので、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）をチェックして選ぶのがポイントになります。

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置き換えダイエットを成功させる3つのポイント

朝食置き換えダイエットはシンプルな方法ですが、やみくもに続けるだけでは成果が出にくかったり、途中で挫折してしまうことも。

ここでは、僕が実際に取り組んでみて「これを意識すれば続けられる」と感じたコツを3つ紹介します！

空腹対策に間食をうまく取り入れる

朝を軽く済ませると、お昼までに空腹を感じることがあります。

そんなときは無理をせず、間食としてナッツ・プロテインバー・ゆで卵などを取り入れるのがおすすめです。

重要なのは、「我慢しすぎない」こと。空腹がストレスになると、結局ドカ食いにつながってしまうこともあります。

たとえ朝食を置き換えても、1日の総摂取カロリーが多ければ意味がありません。

無理なく続けるためにも、適度な間食は味方にしていきましょう！

朝以外の食事バランスも見直す

朝を置き換えたことで「他の食事は自由に食べていいや」となってしまうと、ダイエット効果は薄れてしまいます。

特に昼・夜のタンパク質量や糖質・脂質の摂取量は要チェック。

僕の場合は、昼にしっかりお肉と野菜、夜は炭水化物を少なめにすることで全体のバランスをとっています。

置き換えだけに頼らず、1日の食事全体でのトータルバランスを意識することが大切です！

短期ではなく継続を意識する

どんなダイエットもそうですが、短期間で劇的な効果を求めすぎると続きません。

朝食置き換えも、「1〜2週間で何kg痩せる」ではなく、「3ヶ月後にスーツが似合う体型に近づく」くらいの気持ちで続けると、ストレスも少なく成果も出やすくなります。

僕自身も、体重の変化よりも「朝のだるさが減った」「集中力が上がった」という体調面の改善からモチベーションが高まりました。

朝食を置き換えるときの注意点とリスク

朝食置き換えダイエットは手軽で効果的ですが、やり方を間違えると逆効果になることもあります。

ここでは、実際に僕も気をつけているポイントを紹介します。

栄養バランスが偏らないように注意

市販の置き換え食品の中には、「低カロリーだけど栄養素が極端に少ない」ものも存在します。

例えば、糖質オフだけに注目してタンパク質が不足していたり、ビタミン・ミネラルが欠けていたりすると、かえって体調不良の原因になることも。

僕も最初は「カロリーが少なければ痩せるだろう」と思っていましたが、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりすることがありました。

栄養表示やPFCバランスをしっかりチェックして、偏らない食品選びを意識するようにしています。

極端な置き換えは逆効果になることも

「1日3食すべてを置き換えにする」「朝食すら抜いてブラックコーヒーだけにする」などの極端な方法は、かえってリバウンドや体調不良の原因になります。

朝はエネルギーが不足している時間帯なので、最低限の栄養とエネルギーはしっかり摂ることが大切。

無理な制限は一時的に体重が落ちても、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすい体になってしまいます。

朝食を抜くのとはどう違う？

「朝に食べないなら、抜いちゃっても同じじゃないの？」と考える方もいるかもしれませんが、置き換えと “朝食抜き” はまったく別物です。

朝食を抜くと、体は飢餓状態を感じて脂肪を溜め込もうとしますし、午前中にエネルギー不足で集中力が落ちたり、過食につながることも。

置き換えはあくまで「質を変えて、量を調整する」方法。

カロリーは抑えつつ、必要な栄養素は確保するという考え方が基本です。

朝食置き換えに向かない人の特徴とは？

朝食置き換えは手軽で続けやすいダイエット方法ですが、全員にマッチするわけではありません。

実際に僕も周りの人と話す中で「これは合わないかもな」と思ったケースもあります。

ここでは、朝食置き換えが向いていないタイプの特徴を紹介します。

すぐにお腹が空いてしまうタイプ

置き換え食品はカロリーや量が控えめなので、“すぐに空腹になる” という人には合わない場合もあります。

満腹感が続かず、10時頃にお菓子やパンに手を出してしまっては、かえって逆効果。

そういう方は、朝はしっかりめに食べて、夜の量を抑えるスタイルの方が続けやすいこともあります。もしくは、置き換えを「朝＋軽い間食」の2段階にする方法もアリです。

朝が弱すぎて何も食べられない人

「朝はどうしても食欲がわかない…」「起きてすぐは胃が受け付けない…」というタイプの方にとっては、たとえシェイクでも負担になることがあります。

この場合、無理に置き換えを入れるよりも、まずは水分補給＋小さな果物やヨーグルトなどから始めて、徐々に習慣化するのがおすすめです。

健康上の理由がある場合

胃腸が弱い方、特定の疾患や持病をお持ちの方、食事制限中の方は、置き換え食品に含まれる成分（乳成分・甘味料など）が体に合わない場合もあります。

ダイエットよりもまず健康が最優先なので、体調に不安がある場合は、医師や専門家に相談した上で取り入れるのがベストです。

【まとめ】朝食を変えるだけで、ダイエットはもっとラクになる

朝食を置き換えるだけで、ダイエットの効率も、日常の快適さもグッと上がる。

忙しいサラリーマンにとって、“手軽さ” と “栄養バランス” の両立は本当にありがたいものです。

今回紹介した5つの商品は、どれも僕自身が実際に試してみて「これなら無理なく続けられる」と感じたものばかり。

朝の食事を見直すことで、体調もメンタルも前向きに変わっていく感覚を、ぜひあなたにも体験してほしいと思います。

朝の過ごし方を少し変えるだけで、1日の充実感や健康状態がぐんと変わってきます。

もし「最近、朝の過ごし方に余裕がないな」「ダイエット、何から始めたらいいかわからないな」と感じているなら、まずは1週間だけでも、朝食置き換えを試してみてください。

無理なく、気軽に、そして確実に変われる方法として、きっと役立ってくれるはずです。

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