こんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
これからの季節、ジムに通い始める方が増えてくるのではないでしょうか？
初めてジムに入会したけど、どんなトレーニングをすれば良いか分からない・・・
こういった方のために、この記事では初めてジムに入会し筋トレを始める方や胸筋を重点的に鍛えたい方向けのトレーニングメニューを3種目紹介し、効果的な方法やポイントを解説していきます。
初心者の方は、まずこの3種目からチャレンジして欲しいと思います。
ぜひ参考にしていただき一緒に理想の胸筋を手に入れましょう！
胸筋を鍛えるメリット
胸筋を鍛えるとどんなメリットがあるの？
筋トレメニューを紹介する前に、胸筋を鍛えるメリットを紹介します。
胸筋を鍛えるメリットは以下の通りです。
- 外見の改善
- 姿勢の改善
- 機能的な強化
- スポーツパフォーマンスの向上
- 代謝の向上
胸筋を鍛えることで見た目が良くなることはもちろん、体のバランスが整って姿勢が良くなり、日常生活の動作やスポーツのパフォーマンスが向上します。
さらに、筋肉量の増加により基礎代謝が上がり、太りにくい体質を手に入れられるというメリットもあります。
おすすめの胸トレメニュー３選
では、実際におすすめの胸トレメニューを紹介します。
・ベンチプレス
・インクラインスミスベンチプレス
・ディップス
ベンチプレス
1種目目はベンチプレスです。
筋トレ初心者であれば、この種目をやり込むだけでも相当な筋力向上・筋肥大の効果が見られるはずです。
ベンチプレスは、胸筋中部を主に鍛えるための効果的なトレーニングであり、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。
以下にベンチプレスのメリットや方法について解説します。
✅ メリット
①胸筋全体の発達
→ベンチプレスは胸筋全体を効果的に刺激し、大きく発達させるのに効果的です。
②三角筋の強化
→ベンチプレスでは肩の後ろ側の三角筋も使用されるため、全体的な上半身の筋肉の強化につながります。
③上腕三頭筋の成長
→ベンチプレスは腕を伸ばす動作に関わるため、上腕三頭筋の発達にも寄与します。
✅ ベンチプレスの方法
①ベンチ台に仰向けで寝転がり、バーベルを上半身の中心に位置させます。
②肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握ります。
③肘をやや斜めに開いて、バーベルをゆっくり胸の上に下ろします。
④胸の上でバーベルを一時停止させます。
⑤下ろしたバーベルをゆっくりと力を入れて持ち上げます。
⑥肘を伸ばしていき、バーベルを元の位置に戻します。
⚠️注意点
・腕の動きは一定に保ち、バーベルを握った手の位置を安定させましょう。
・腕は完全に伸ばし切らないようにしてください。
・呼吸を意識して行い、バーベルを持ち上げる際に息を吐き出し、下ろす際に息を吸い込みます。
・潰れてしまった時、自分の身を守るためにもセーフティーバーは必ずセットしてから行いましょう。
スミスインクラインベンチプレス
2種目目はスミスインクラインベンチプレスです。
スミスインクラインベンチプレスは、胸筋上部を主に鍛えるための効果的なトレーニングであり、肩や上腕三頭筋も補助的に鍛えることができます。
以下にスミスインクラインベンチプレスのメリットや方法について解説します。
✅ メリット
①胸筋上部の発達
→インクラインベンチプレスは、通常のフラットベンチプレスでは鍛えにくい大胸筋の上部を集中的に鍛えることができます。これにより、胸全体のバランスが良くなります。
②全体的な胸筋の厚み
→胸筋上部を鍛えることで、胸筋全体の厚みとサイズを増やすことができます。ボディビルで結果を残している方々は、胸筋上部がしっかり発達しています。
③特定部位への集中
→スミスマシンを使用することでフリーウエイトとは異なり、バランスを取る必要がなくなります。それにより、胸筋上部だけに意識を集中させることができるので、より筋肥大効果が高まります。
✅ スミスインクラインベンチプレスの方法
①ベンチ台をスミスマシンのバーの下にセットします。
②ベンチ台の角度を30度から45度ぐらいにセットし、仰向けに寝転がります。
③肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握ります。
④バーベルを鎖骨あたりを目掛けてゆっくり下ろします。
⑤胸の上でバーベルを一時停止させます。
⑥下ろしたバーベルをゆっくりと力を入れて持ち上げます。
⑦肘を伸ばしていき、バーベルを元の位置に戻します。
⚠️注意点
・バーベルを上げる際にお尻が浮かないように注意しましょう。お尻が浮いてしまうとベンチの角度を付けている意味が無くなり、胸筋上部への刺激が入りにくくなります。
・フラットベンチプレスと同様、腕は完全に伸ばし切らないようにしてください。
ディップス
3種目目はディップスです。
ディップスは、胸筋下部を主に鍛えるための効果的なトレーニングであり、三角筋や上腕三頭筋も同時に鍛えることができます。
以下にディップスのメリットや方法について解説します。
✅ メリット
①胸筋下部の発達
→ディップスは、大胸筋の下部を集中的に鍛えることができます。これにより、胸全体の厚みを増す効果があります。
②複数の筋群を同時に鍛える
→ディップスは多関節運動であり、一度に複数の筋群を動員します。これにより、効率的に筋力を向上させることができます。
③体幹の安定性向上
→ディップスを行う際には、体幹を安定させて動作することが求められます。これにより、胸筋下部のみではなく、全体的な体幹の強度と安定性が向上します。
✅ ディップスの方法
①パラレルバー（平行棒）を利用するか、ディップススタンドを用意します。
②手の位置は肩幅よりもやや開き、バーをしっかり握ります。
（手を肩幅より開くと胸筋、手幅を狭めると三頭筋への刺激が強くなります）
③足は少し後ろに引き、膝を軽く曲げて体幹を安定させます。
④肘を曲げて体をゆっくりと下げていき、肘が90度になる位置で止めます。
⑤上半身は少し前傾した状態で下ろしていき、目線は斜め下を見る意識です。
⑥肘を伸ばして元の位置に戻ります。
⚠️注意点
・体を持ち上げたとき、肘を完全に伸ばし切らないように注意しましょう。
・自重で難しい場合は、アシスト付きディップスマシンやゴムバンドを使用することで容易に動作が行えます。
おすすめ胸トレメニュー まとめ
本記事では、初心者におすすめのジムでできる胸トレメニュー３選について解説してきました。
初心者の方でも以下の３種目のトレーニングを行うことで、理想とする胸筋を手に入れられるはずです！
今回は、私自身の経験から初心者の方におすすめできる胸トレメニューを紹介させていただきました。
私も筋トレを始めたのでばかりの頃は、今回紹介した3種目を行なって胸筋の基礎を作り上げました。
実体験をもとにした役立つノウハウですので、ぜひ参考にしてください！
今回は以上です。では、また！
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