こんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
筋トレを始めたけど、胸のトレーニングって何をすればいいんだろう・・・
そんな人のために「胸トレおすすめ5種目」を教えるよ！
胸トレをしたいけど、初心者にとって何から手をつければいいかわからないことってありますよね。
ジムでのトレーニングや自宅でできる種目も多く、どれが効果的なのか悩む人も多いでしょう。
この記事では、初心者が胸トレを効率よく始めるためのおすすめ種目や続けるためのコツを詳しく解説しています！
これを読めば、初心者でも無理なく胸を鍛えて理想の体に近づくための具体的なトレーニング方法がわかります。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
胸トレ初心者におすすめの種目5選
ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋の中部を重点的に鍛えることができる代表的な種目です。
フリーウエイトのためバランスや安定感が求められますが、正しいフォームで行えば胸全体にしっかりとした刺激を与えることができます。
- 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る。
- バーを胸に下ろす位置は乳首あたりがベスト。
- 下ろす際に肘をしっかり外側に開き、胸全体に効かせる。
- 10回がギリギリできる重さで、3～5セットを目安に行う。
スミスマシンインクラインプレス
スミスマシンインクラインプレスは、大胸筋上部に重点を置いたトレーニングです。
スミスマシンを使用するため安定したフォームで行いやすく、初心者にも取り入れやすい種目です。
角度を調整することで、胸筋上部にしっかりとした負荷をかけられます。
- ベンチの角度は30～45度を目安に調整。
- バーを下ろす位置は鎖骨の少し下あたり。
- 胸を張り、バーをしっかり押し上げる。
- 肘を広げて胸の上部に効かせる意識を持つ。
ディップス
ディップスは、大胸筋の下部に効果的なトレーニングです。
自重で行うため強度を調整しやすく、体重の負荷を活かして胸全体にしっかりとした刺激を与えることができます。
体を前傾させることで、腕では無く胸筋にフォーカスした動きを行うことができます。
- 肩幅程度に手を広げてバーを握る。
- 体を前傾させて胸に負荷がかかるように調整。
- 深く下ろしすぎず、肩に負担がかからないように注意。
- できるだけゆっくりと上下動作を行い、しっかりと筋肉に効かせる。
ペクトラルフライ
ペクトラルフライは、胸の内側を集中的に鍛える種目でストレッチと収縮の両方を強調した動作が特徴です。
マシンを使用するためフォームが安定しやすく、筋肉の可動域を広げてより深い刺激を与えることができます。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張りながら動作を行う。
- 腕を大きく開いて胸全体をしっかり伸ばす。
- 内側に寄せる時は胸を強く収縮させる意識を持つ。
- 軽めの重量でフォームを重視し、徐々に負荷を高める。
チェストプレス
チェストプレスは、大胸筋全体にバランスよく負荷をかけられるマシントレーニングの一つです。
フリーウエイトのトレーニングに比べて安全に行えるため、初心者でも安心して取り組むことができます。
マシンの設定を調整しながら、胸にしっかり効かせることがポイントです。
- シートの高さを調整し、バーが胸の中央にくるようにセット。
- 胸を張り、肘を外側に広げる意識で押し出す。
- 最後までバーを下ろしすぎず、胸の負荷を常に保つ。
- 重量は軽めから始め、徐々に上げていく。
胸トレを続けるモチベーションを保つコツ
筋トレを始めても、なかなかすぐに目に見える成果が出ないとモチベーションが下がる・・・
筋トレは継続することで効果が表れるものだよ！
モチベーションを維持するコツを教えるね！
目標を設定しておく
トレーニングを始める前に、具体的な目標を設定しておくことが非常に重要です。
例えば、「ベンチプレスで100kg上げる」「胸囲を5cm増やす」など、数字で表せる目標にすると、達成感を感じやすくなります。
短期的な目標と長期的な目標を設定しておくことで、小さな成功体験を積み重ねながら最終的なゴールに近づけます！
定期的に記録を残して進捗を確認する
自分の成長を実感するためには、トレーニングの内容や結果を記録することが大切です。
筋力や筋肉の成長は少しずつ進んでいくので日々の変化に気づきにくいですが、トレーニング日誌をつけることで過去と比較しながら進捗を確認することができます。
体重や体脂肪率、挙げられる重量の変化などを定期的に記録してみましょう。
仲間と一緒にトレーニングする
トレーニングを一人で続けるのは大変ですが、仲間と一緒に行うとお互いに励まし合いながら継続できます。
ジム仲間や友人と一緒にトレーニングをすることでモチベーションがアップし、楽しく続ることができます。
特にフリーウエイトなど、補助が必要な種目を行う時には、仲間がいると安心して挑戦できるのもメリットです。
新しいトレーニングを試す
いつも同じメニューばかりを続けていると、飽きてしまうことがあります。
また、同じ刺激では筋肉の成長が停滞することも。
そこで、新しい種目や異なるトレーニング方法を試すことで、胸トレへのモチベーションを保つことができます。
例えば、ダンベルを使ったトレーニングを追加したり、負荷のかけ方を変えるなどの工夫をしてみましょう。
定期的に体をチェックして変化を感じ取る
定期的に体の写真を撮って記録することで、筋肉の成長を実感しやすくなります。
体の変化を感じられるとモチベーションが高まりますよね！
自宅でもできる初心者向け胸トレメニュー
ジムでのおすすめ種目は分かったけど、忙しくてあんまりジムに行けないんだよね
自宅でも効果的に鍛えることができる自重の胸トレメニューを教えるよ！
ノーマルな腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸トレの基本とも言える自重トレーニングです。
自宅で簡単にできるうえ、負荷の調整もしやすいのが特徴。
フォームを意識することで効果的に胸全体を鍛えることができます。
特に初心者には、回数よりも正しいフォームでの動作を重視することがポイントです。
- 手幅は肩幅よりやや広めに取り、胸に効かせる。
- 胸を張り、体をまっすぐに保つ。
- 動作はゆっくり行い、下ろす時に胸にしっかり負荷をかける。
- 自分の限界回数まで行い、3セットを目安に。
足を椅子に乗せた腕立て伏せ
足を椅子に乗せることで腕立て伏せの角度が変わり、より大胸筋の上部に刺激を与えることができます。
通常の腕立て伏せに慣れてきたら、この方法で負荷を高めて上部を鍛えましょう。
フォームを崩さないように意識して行うことが大切です。
- 椅子に足を乗せ、体を安定させる。
- 胸を張り、体を一直線に保つ。
- 通常の腕立て伏せよりもゆっくりと動作を行う。
- 限界回数まで行い、3セットを目安に。
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
プッシュアップバーを使うことで腕立て伏せの可動域を広げ、胸全体をより深く刺激できます。
特に大胸筋の下部に効果的で、自重トレーニングのバリエーションを増やすのにぴったりです。
- プッシュアップバーを肩幅程度にセットする。
- 深く体を下ろし、胸をしっかりとストレッチする。
- 下ろす際に胸を意識し、ゆっくり動作を行う。
- 通常の腕立て伏せよりも回数を減らしても効果的。
自宅でのトレーニングでは、回数よりもフォームが重要です！
正しいフォームで行うことで、効率的に胸に負荷をかけることができます！
ポチップ
ジムでの胸トレはなぜ効果的なのか？
ジムでのトレーニングは、自宅では得られないメリットがいくつかあります！
フリーウエイトで大胸筋を狙い撃ち
ジムでは、バーベルやダンベルといったフリーウエイトを使うことができます。
これらを使うことで特定の部位により強い負荷をかけ、効果的に鍛えることが可能です。
特に胸トレでは、ベンチプレスやダンベルプレスなどが代表的なフリーウエイト種目です。
マシントレーニングで安全に負荷をかけることが可能
初心者にとって、マシントレーニングは安全かつ効果的です。
ジムにはチェストプレスやペクトラルフライといった、胸を鍛えるための専用マシンが揃っており、正しいフォームを保ちながらトレーニングができるのがメリットです。
ベンチプレスはやっぱり最強！
ジムでのトレーニングの中心となるのがベンチプレスです。
フリーウエイトを使った種目ですが、胸全体をバランスよく鍛えることができるため、多くのトレーニーに人気があります。
初心者でも正しいフォームで行えば安全に行うことができるので、ぜひ挑戦してください！
ジム特有の環境がもたらす集中力
ジムでは周囲が同じようにトレーニングを行っているため、トレーニングに集中しやすい環境が整っています。
また、ジムによってはトレーナーにアドバイスをもらえることも多く、フォームの修正や効果的なメニュー作りをサポートしてもらえるのが魅力です。
【まとめ】効果的な胸トレメニューで理想の体を目指そう！
今回は、「初心者向けの胸トレおすすめ5種目」について紹介しました！
胸トレ初心者向けに、ジムで取り組むべきおすすめの種目や自宅でできる効果的なトレーニング方法を紹介しました。
ベンチプレスやインクラインスミスプレス、ディップスなど、初心者でも取り組みやすい種目を選びつつ、正しいフォームと適切な負荷で効率的に胸を鍛えることが重要です。
また、モチベーションを保つための工夫も忘れず、継続的にトレーニングを行うことで理想的な胸筋に近づけるでしょう。
ジムでも自宅でも、これらのポイントを押さえながら胸トレを続けてみてください！
今回は以上です。では、また！
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