くまさんこんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
トレくま君筋トレを始めたけど、胸のトレーニングって何をすればいいんだろう⋯
くまさんそんな人のために「胸トレおすすめ5種目」を教えるよ！
胸トレをしたいけど、初心者にとって何から手をつければいいかわからないことってありますよね。
ジムでのトレーニングや自宅でできる種目も多く、どれが効果的なのか悩む人も多いでしょう。
この記事では、初心者が胸トレを効率よく始めるためのオススメ種目や続けるためのコツを詳しく解説しています！
これを読めば、初心者でも無理なく胸を鍛えて理想の体に近づくための具体的なトレーニング方法がわかります。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
胸トレ初心者におすすめの種目5選
ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋の中部を重点的に鍛えることができる代表的な種目です。
フリーウエイトのためバランスや安定感が求められますが、正しいフォームで行えば胸全体にしっかりとした刺激を与えることができます。
- 肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
- バーを胸に下ろす位置は乳首あたりがベスト
- 下ろす際に肘をしっかり外側に開き、胸全体に効かせる
- 10回がギリギリできる重さで、3~5セットを目安に行う
スミスマシンインクラインプレス
スミスマシンインクラインプレスは、大胸筋上部に重点を置いたトレーニングです。
スミスマシンを使用するため安定したフォームで行いやすく、初心者にも取り入れやすい種目です。角度を調整することで、胸筋上部にしっかりとした負荷をかけられます。
- ベンチの角度は30~45度を目安に調整
- バーを下ろす位置は鎖骨の少し下あたり
- 胸を張り、バーをしっかり押し上げる
- 肘を広げて胸の上部に効かせる意識を持つ
ディップス
ディップスは、大胸筋の下部に効果的なトレーニングです。
自重で行うため強度を調整しやすく、体重の負荷を活かして胸全体にしっかりとした刺激を与えることができます。
体を前傾させることで、腕では無く胸筋にフォーカスした動きを行うことができます。
- 肩幅程度に手を広げてバーを握る
- 体を前傾させて胸に負荷がかかるように調整
- 深く下ろしすぎず、肩に負担がかからないように注意
- できるだけゆっくりと上下動作を行い、しっかりと筋肉に効かせる
ペックフライ
ペックフライは、胸の内側を集中的に鍛える種目でストレッチと収縮の両方を強調した動作が特徴です。
マシンを使用するためフォームが安定しやすく、筋肉の可動域を広げてより深い刺激を与えることができます。
- 肩甲骨を寄せ、胸を張りながら動作を行う
- 腕を大きく開いて胸全体をしっかり伸ばす
- 内側に寄せる時は胸を強く収縮させる意識を持つ
- 軽めの重量でフォームを重視し、徐々に負荷を高める
チェストプレス
チェストプレスは、大胸筋全体にバランスよく負荷をかけられるマシントレーニングの一つです。
フリーウエイトのトレーニングに比べて安全に行えるため、初心者でも安心して取り組むことができます。
マシンの設定を調整しながら、胸にしっかり効かせることがポイントです。
- シートの高さを調整し、バーが胸の中央に来るようにセット
- 胸を張り、肘を外側に広げる意識で押し出す
- 最後までバーを下ろしすぎず、胸の負荷を常に保つ
- 重量は軽めから始め、徐々に上げていく
胸トレを続けるモチベーションを保つコツ
トレくま君筋トレを始めても、なかなかすぐに目に見える成果が出ないとモチベーションが下がるんだよね⋯
くまさん筋トレは継続することで効果が現れるものだよ！
モチベーションを維持するコツを教えるね！
目標を設定しておく
トレーニングを始める前に、具体的な目標を設定しておくことが非常に重要です。
例えば、「ベンチプレスで100kgを上げる」「胸囲を5cm増やす」といったように、数字で表せる目標にすると達成感を感じやすくなります。
くまさん短期的な目標と長期的な目標を設定しておくことで、小さな成功体験を積み重ねながら最終的なゴールに近づけます！
- 数字で具体的に表せる目標を立てる
- 短期的な目標と長期的な目標の両方を設定する
- 目標を達成したら、新しい目標を追加する
定期的に記録を残して進捗を確認する
自分の成長を実感するためには、トレーニングの内容や結果を記録することが大切です。
筋力や筋肉の成長は少しずつ進んでいくので日々の変化に気づきにくいですが、トレーニング日誌をつけることで過去と比較しながら進捗を確認することができます。
くまさん体重や体脂肪率、挙げられる重量の変化などを定期的に記録してみましょう！
- 体重や体脂肪率、挙げた重量などを記録する
- 定期的に写真を撮って、身体の変化を確認する
- 成長を感じたら自分を褒めてあげる
仲間と一緒にトレーニングする
トレーニングを一人で続けるのは大変ですが、仲間と一緒に行うとお互いに励まし合いながら継続できます。
ジム仲間や友人と一緒にトレーニングをすることでモチベーションがアップし、楽しく続ることができます。
くまさんフリーウエイトなど、補助が必要な種目を行う時には、仲間がいると安心して挑戦できるのもメリットですね！
- お互いに励まし合いながら継続しやすい
- 補助をしてもらい、挑戦しやすくなる
- トレーニングの楽しさが増す
新しいトレーニングを試す
いつも同じメニューばかりを続けていると、飽きてしまうことがあります。
同じ刺激では筋肉の成長が停滞することも。
そこで、新しい種目や異なるトレーニング方法を試すことで、トレーニングへのモチベーションを保つことができます！
くまさん例えば、普段使用しないマシンを使用したり、負荷のかけ方を変えるなどの工夫をしてみましょう！
- 新しい種目をメニューに取り入れる
- 重量や回数を定期的に変更してみる
- インターバルの時間を変えてみる
定期的に体をチェックして変化を感じ取る
筋トレを始めたばかりの頃は、自分でも筋肉の成長が目に見えて分かると思います。
しかし、3ヶ月ぐらいからは成長が感じにくくなってしまいますよね。
そこで、定期的に体の写真を撮って記録することにより、筋肉の成長を実感しやすくなります。
くまさん体の変化を感じられるとモチベーションが高まりますよね！
- トレーニング前後の写真を定期的に撮る
- 重量や回数の進捗もメモに残しておく
- 少しずつでも変化を実感できるように、定期的に振り返る
自宅でもできる初心者向け胸トレメニュー3選
トレくま君ジムでのおすすめ種目は分かったけど、忙しくてあんまりジムに行けないんだよね⋯
くまさん自宅でも効果的に鍛えることができる自重のトレーニングメニューを教えるよ！
ノーマルな腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸トレの基本とも言える自重トレーニングです。
自宅で簡単にできるうえ、負荷の調整もしやすいのが特徴。フォームを意識することで効果的に胸全体を鍛えることができます。
特に初心者には、回数よりも正しいフォームでの動作を重視することがポイントです。
- 手幅は肩幅よりやや広めに取り、胸に効かせる
- 胸を張り、体を真っ直ぐに保つ
- 動作はゆっくり行い、下ろすときに胸にしっかり負荷をかける
- 自分の限界回数まで行い、3セットを目安に行う
足を椅子に乗せた腕立て伏せ
足を椅子に乗せることで腕立て伏せの角度が変わり、より大胸筋の上部に刺激を与えることができます。
通常の腕立て伏せに慣れてきたら、この方法で負荷を高めて上部を鍛えましょう。フォームを崩さないように意識して行うことが大切です。
- 椅子に足を乗せ、体を安定させる
- 胸を張り、体を一直線に保つ
- 通常の腕立て伏せよりもゆっくりと動作を行う
- 限界回数まで行い、3セットを目安に行う
プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
プッシュアップバーを使うことで腕立て伏せの可動域を広げ、胸全体をより深く刺激できます。
特に大胸筋の下部に効果的で、自重トレーニングのバリエーションを増やすのにぴったりです。
- プッシュアップバーを肩幅程度にセットする
- 深く体を下ろし、胸をしっかりとストレッチする
- 下ろす際に胸を意識し、ゆっくりと動作を行う
- 通常の腕立て伏せよりも回数を減らしても効果的
くまさん自宅でのトレーニングでは、回数よりもフォームが重要です！正しいフォームで行うことで、効果的に胸に負荷をかけることができます！
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ポチップ
ジムでの胸トレはなぜ効果的なのか？
くまさんジムでのトレーニングは、自宅では得られないメリットがいくつかあります！
マシントレーニングでフォームを安定させることができる
ジムには背中を鍛えるためのマシンが揃っており、初心者でも簡単にフォームを安定させてトレーニングを行うことができます！
例えば、ペックフライやチェストプレスなどのマシンは、適切なフォームを維持するサポートをしてくれるため効果的に肩を鍛えられます。
- フォームが安定しやすく、ケガのリスクが少ない
- 自分に合った重量を調整しやすい
- 筋肉にピンポイントで負荷をかけられる
フリーウエイトで筋肉のバランスを整えることができる
フリーウエイトを使ったトレーニングは、腕全体をバランスよく鍛えることができます！
特に、ベンチプレスなどの種目では、腕全体を強く刺激し筋肉のバランスを整える効果があります。
- 自然な動きで筋肉を鍛えられるため、バランスが整う
- 体感や安定性も同時に強化できる
- 負荷を調整することで、初心者から上級者まで対応できる
高重量で効果を引き出すための安全な環境
ジムでは補助器具やトレーナーのサポートを受けながら、高重量のトレーニングを安全に行うことができます！
腕トレーニングでは、正しいフォームを保ちながら高い負荷をかけることが効果的なので、ジムの環境は非常に有利です。
- フォームを崩さずに高い負荷をかけられる
- 補助を受けながら安全にトレーニングできる
- 徐々に重量を増やして筋肉の成長を促進できる
集中しやすいジム環境がトレーニング効率をアップ
ジムでは、自宅では得られない集中力やモチベーションを高める環境が整っています！
多くの人がトレーニングに取り組んでいる中で、自分も目標を達成するために頑張ろうという気持ちが湧きやすくなります。
ジムによってはトレーナーがアドバイスをしてくれることもあり、正しいフォームやメニューの修正ができることも大きなメリットです！
- トレーニングに集中しやすく、やる気が持続しやすい
- トレーナーのサポートを受けられることで、フォームの修正ができる
- マシンや器具が豊富に揃っており、効果的なトレーニングができる
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【まとめ】効果的な胸トレメニューで理想の体を目指そう！
今回は、「初心者向けの胸トレおすすめ5種目」について紹介しました！
ベンチプレスやスミスマシンインクラインプレス、ディップスなど、初心者でも取り組みやすい種目を選びつつ、正しいフォームと適切な負荷で効率的に胸を鍛えることが重要です。
モチベーションを保つための工夫も忘れず、継続的にトレーニングを行うことで理想的な胸筋に近づけるでしょう。
ジムでも自宅でも、これらのポイントを押さえながら胸トレを続けてみてください！
くまさん今回は以上です。では、また！
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