こんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
筋トレを始めてしばらく経つけど、ベンチプレスの重量をもっと伸ばすにはどうすればいいんだろう・・・
ベンチプレス初心者が目指す大きな目標の一つが「100kgの壁」です。
しかし、多くの方が重量の伸び悩みに直面してしまうことも少なくありません。
この記事では、初心者でも無理なく100kg達成を目指すためのトレーニング方法や食事、ギアの活用法、停滞を打破する秘訣を詳しく紹介します。
100kgを目指すあなたに役立つ情報満載ですので、ぜひ最後まで読んで目標達成への道を歩みましょう！
読んだ後には、ベンチプレス100kgも夢じゃなくなるはずですよ！
ベンチプレスが伸びない原因とは？
筋肉量の不足
初心者の多くが抱える問題は、筋肉量の不足です。
ベンチプレスは主に胸、肩、腕の筋肉を使う種目です。
筋トレを始めたばかりの頃は神経系の発達により、ある程度の重量は持てるようになります。
しかし、重量が伸び悩む理由の一つは筋肉自体の発達が追いついていないことです。
これを解決するためには筋肉量を増やすトレーニングが必須です。
ベンチプレスだけでなく他の筋肉を鍛える種目も取り入れましょう。
例えば、肩や背中、腕のトレーニングも積極的に行うことで、バランスよく筋肉をつけることができます。
具体的には、バーベルやダンベルを使ったプレス系種目や背中を鍛えるためのローイング種目が効果的です。
胸だけではなく全身の筋肉量を少しずつ増やすということを意識しましょう！
トレーニング頻度が低い
ベンチプレスが伸び悩むもう一つの理由は、トレーニング頻度が低いことです。
一週間に1回もくしくは二週間に1回しかベンチプレスを行わないという人もいると思います。
しかし、重量を伸ばすためにはもっと頻繁にトレーニングを行う必要があります。
重量を伸ばすことに特化するのであれば、週に3回ベンチプレスを取り入れることをお勧めします。
その際は毎回のトレーニングで限界まで追い込むのではなく、セット数は少なめでも集中して行うと効果的です。
トレーニングのボリュームをコントロールすることで、体に無理なく筋力を向上させることが可能です。
頻度を上げることで、より良い結果が得られるでしょう。
フォームが悪い
ベンチプレスの重量が伸びない理由として、フォームが悪い場合も多いです。
高重量を扱うときには、正しいフォームで行わなければ筋肉に十分な刺激を与えることができず、ケガのリスクも高まります。
例えば、ベンチにしっかりと背中を付けて胸を張ることが重要です。
バーベルを下ろす際には、肩ではなく胸に負荷がかかるように意識しましょう。
フォームを修正するためには、パーソナルトレーニングを受けたり鏡で自分の動きを確認したりすると効果的です。
正しいフォームでのトレーニングは長期的に見ても非常に大切です。
毎回MAX挑戦をしている
初心者に多いのが、毎回ベンチプレスで限界重量に挑戦してしまうことです。
もちろん、記録を更新するために挑戦することは大事です。
しかし、毎回MAX重量を扱ってしまうと神経系の疲労が蓄積し、筋力の伸びが停滞してしまうことがあります。
これを防ぐためにMAX挑戦は多くても月に1回程度に控え、普段のトレーニングでは適切な重量でセットを組むことが大切です。
例えば、MAX重量の80％程度の重さで10回を3〜5セット行うのが良いでしょう。
疲労を溜めすぎないように気をつけてトレーニングしてください。
最初の頃はMAX挑戦を頻繁にしてしまいがちですが、我慢して80%ほどの重量でフォームを意識しながら行いましょう！
他の部位のトレーニングをおろそかにする
ベンチプレスで大事なのは胸の筋肉だけではありません。
肩や腕、背中の筋肉も重要な役割を果たしています。
これらの筋肉を鍛えることで、より安定したフォームで重量を上げることができ、結果的にベンチプレス100kgの達成に近づきます。
例えば、デッドリフトやスクワットを取り入れて全身の筋力を強化すると、ベンチプレスにも良い影響を与えます。
全身のバランスを意識したトレーニングが重要です。
ベンチプレス100kgを達成するために重要な5つのこと
低重量から始める
いきなり重い重量でトレーニングを行うのは、筋肉や関節に負担をかけるリスクが高いため、まずは低重量からスタートしましょう。
最初のうちは無理をせず、自分が持ち上げられる重さで徐々にトレーニングをすることが大切です。
筋肉を成長させるためには、段階的に重量を増やしていくことが必要です。
例えば、最初は軽めの重量で10回から始め、フォームを固めつつ徐々に重量を増やしていくと良いでしょう。
週3回のトレーニング
ベンチプレスの効果を最大限に引き出すためには、週3回のトレーニングが理想的です。
1回のトレーニングで行うセット数は少なくし、その代わりに頻度を増やすことで体への負担が軽減され、効果的に筋肉を成長させることができます。
特に、初心者の段階では毎回のトレーニングで同じ筋肉を酷使することは避け、適切な休息を挟むことも大事です。
適度な休息をとりながらトレーニングを続けることで、疲労を避け、より良い結果が得られます。
休息をしっかりとる
筋肉の成長にはトレーニングだけでなく、十分な休息が必要です。
筋肉はトレーニング中にダメージを受け、回復する過程で強くなります。
休息を怠ると逆に筋肉が疲労しやすくなり、成長の妨げとなることもあります。
トレーニング日と休息日をバランス良く組み合わせることで、筋肉の回復と成長を促すことができます。
特に大きな筋肉を鍛えるベンチプレスでは、48時間程度の休息を確保することが推奨されます。
筋肉を付けるためにはしっかり回復させるのも大切です！
タンパク質を中心としたバランス良い食事
ベンチプレス100kgを達成するためには、食事も重要な要素です。
筋肉を成長させるためには、トレーニング後にしっかりと栄養を補給する必要があります。
特にタンパク質は筋肉の修復を助けるので、食事から十分に摂取することが求められます。
また、炭水化物もエネルギー源として欠かすことはできません。
食事でのカロリー不足が原因で筋肉が成長しない場合もあるので、トレーニングに見合ったカロリー摂取を心がけましょう。
食事内容を見直すことで、より効率的に筋肉をつけることができます。
自炊が苦手な方は「宅食サービス」を活用することをおすすめします！
関連記事：筋トレ中におすすめ！高タンパク宅食サービス5選【忙しい方も手軽に栄養補給】
トレーニングログをつける
トレーニングの内容を記録することもベンチプレス100kg達成するためにはとても重要です！
どの程度の重量を扱い、何回行ったのかを正確に把握することで、自分の成長を実感できてモチベーションが維持しやすくなります。
記録をすることにより、次のトレーニングでどの部分を強化すべきか、どの種目で改善が必要かを分析するヒントになります。
小さな成長を積み重ねることが、ベンチプレス100kgの成功に繋がります。
ベンチプレス100kg達成のためのトレーニングギア
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、腰を保護しながら腹圧を高めるためのギアです。
ベンチプレスにおいても腹圧を意識することで姿勢が安定し、重い重量を押し上げやすくなります。
特に、腰に不安を抱えている方や高重量に挑戦する場合は必須のアイテムです。
ベルトを使うことで体全体が安定し、より力を発揮しやすくなります。
ベンチプレスで100kgを目指すなら、ぜひトレーニングベルトを試してみてください。
ポチップ
リストラップ
リストラップは手首を保護し、安定させるためのサポートギアです。
ベンチプレスではバーベルを持つときに手首に大きな負担がかかるため、リストラップを使うことで手首の怪我を予防できます。
また、手首が安定することでバーベルをより正確にコントロールできるようになり、持ち上げる際のパフォーマンスが向上します。
特に高重量を扱うときはリストラップを着用することで安心してトレーニングに集中できます。
ポチップ
エルボースリーブ
エルボースリーブは、肘をサポートしながら関節の動きをスムーズにするためのギアです。
肘に不安がある方や長時間のトレーニングで肘に負担を感じる場合に役立ちます。
エルボースリーブを着用することで肘の安定性が向上し、バーベルを持ち上げる際の負荷を分散させることができます。
結果的に怪我のリスクを減らしつつ、より高重量に挑戦することが可能です。
ポチップ
停滞を打破してベンチプレス100kgを達成するための秘訣
摂取カロリーを増やす
トレーニングを行っても体重や筋肉が増えない場合、摂取カロリーが不足している可能性があります。
筋肉を成長させるためには、十分な栄養を摂取することが重要です。
カロリー不足は筋肉の成長を妨げるだけでなく、トレーニングのパフォーマンスにも悪影響を与えます。
体重を増やし、筋肉量を増やすためにタンパク質や炭水化物を中心としたバランスの良い食事を心がけましょう。
トレーニングと並行して食事内容を改善することで、より早く結果が得られますよ。
「クリーンな食事はなかなかたくさん食べれない」という方は、ジャンクフードを食べるのも一つの選択肢です。（食べ過ぎには気をつけてくださいね）
他の部位のトレーニングもしっかり行う
ベンチプレスで100kgを目指す場合、胸だけでなく他の部位もバランスよく鍛えることが重要です。
特に、背中や脚、肩の筋肉を強化することで、ベンチプレスで扱う重量が向上します。
例えば、デッドリフトやスクワットなどのトレーニングを取り入れることで、全身の筋肉をバランスよく発達させることができます。
全身の筋力が高まればベンチプレスのパフォーマンスも向上するため、他の部位のトレーニングも積極的に行いましょう。
自分のレベルに合った目標設定
ベンチプレスで100kgを目指すには、重量の増加だけでなく「少しずつでもステップアップできる目標」を設定することが大切です。
例えば、次のトレーニングでは「回数を1回増やす」などの小さな目標を立てましょう。
こうした小さな達成感を積み重ねると自信がつき、モチベーションの維持にもつながります。
また、自分の成長を実感できるので、停滞を感じたときのメンタル維持にも効果的です。
過去の自分に負けないようにするという意識が重要になります。
トレーニング仲間と一緒に行う
ベンチプレスは高重量を扱う種目であり、一人で行うと危険が伴うこともあります。
そこで、トレーニング仲間と一緒に行うことがオススメです！
仲間がいることでモチベーションが向上し、トレーニングに対する意識も高まります。
また、仲間に補助してもらうことで限界に挑戦する際にも安全にトレーニングをすることができます。
一人では感じられない達成感やチームワークの重要性を感じることができるはずです！
ベンチプレス以外のプレス種目を取り入れる
ベンチプレスばかりに頼るのではなく、他のプレス種目も取り入れることが効果的です。
特に、ダンベルプレスやインクラインベンチプレスなど、異なる角度や動作を加えることで筋肉の異なる部分に刺激を与えることができます。
これにより、胸の筋肉全体をバランスよく鍛えることができ、ベンチプレス100kg達成に向けた筋力をより効果的に伸ばすことができます。
【まとめ】効果的なやり方で継続すれば誰でも達成できる！
今回は「ベンチプレス100kgを達成するために重要な5つのこと」について解説しました！
ベンチプレス初心者が100kgを目指すためには適切なトレーニングと食事、そして必要に応じたギアの活用が欠かせません。
筋肉量の不足やトレーニング頻度の低さ、フォームの見直し、さらには他の部位のトレーニングも重要なポイントです。
これらをしっかりと実践することで、100kg達成への道が開かれます。
また、停滞を感じたときは摂取カロリーや他のプレス種目、メンタル面の強化も視野に入れることが大切です。
トレーニング仲間と共にモチベーションを高めながら日々のトレーニングに取り組むことで、100kgを持ち上げる日も近づくはずです。
ベンチプレス100kgを達成できると、周りからも認められたり自信が付いたりなど、筋トレをすることが今までよりも楽しく感じるはずです！
自分のペースで少しずつ進めていきましょう！
今回は以上です。では、また！
コメント