初心者おすすめ！ジムでできる背中トレメニュー３選

これからの季節、海やプールなどで上裸になる機会が増えてくるのではないでしょうか？

服を脱いだ時に背中にしっかり筋肉が付いていると、かっこいいですし男らしいですよね！

こういった方のために、この記事では背中を重点的に鍛えたい方向けのトレーニングメニューを3種目紹介し、効果的な方法やポイントを解説していきます。

初心者の方は、まずこの3種目からチャレンジして欲しいと思います。

ぜひ参考にしていただき一緒に理想の胸筋を手に入れましょう！

 

背中を鍛えるメリット

筋トレメニューを紹介する前に、背中を鍛えるメリットを紹介します。

背中を鍛えるメリットは以下の通りです。

• 姿勢の改善
• 腰痛や肩こりの軽減
• スポーツパフォーマンスの向上
• バランスの向上
• 代謝の向上
• 体幹の強化

背中を鍛えることで見た目が良くなることはもちろん、腰痛や肩こりも軽減するという効果もあります。仕事でデスクワークをしている方は、日々悩まされている問題が解決するかもしれませんね！

さらに、背中の筋肉は上半身の中でいちばん大きな筋肉であり、そこを鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質を手に入れられるというメリットもあります。

 

おすすめの背中トレメニュー３選

では、実際におすすめの背中トレメニューを紹介します。

 

ラットプルダウン

1種目目はラットプルダウンです。

ラットプルダウンは、広背筋・大円筋・僧帽筋を鍛えるための効果的なトレーニングであり、背中の広がりを作るのに役立つ種目です。

マシンで行うトレーニングのため、次に紹介するチンニング（懸垂）ができないという方でも、重量を下げて行えるのでおすすめです！

以下にラットプルダウンのメリットや方法について解説します。

✅ メリット

 

✅ ラットプルダウンの方法

①ラットプルダウンマシンに座り、膝をパッドにしっかり固定します。

②バーを肩幅より広めに握ります。手のひらは前方を向くようにします。

③背中をまっすぐにし、胸を張ります。

④腕を伸ばし、バーを持ったまましっかりと安定した姿勢を保ちます。

⑤肩甲骨を少し寄せながら下げることを意識し、バーを胸の上部に向かって引き下ろします。この時、肘を体の側面に引き寄せるように動かし、背中の筋肉をしっかりと収縮させます。

⑥バーが胸に近づいたところで一瞬静止し、背中の筋肉を意識的に収縮させます。

⑦ゆっくりとコントロールしながらバーを元の位置に戻します。肘を完全に伸ばしきる前に動作を止め、次のレップに備えます。

 

⚠️注意点

・肩甲骨を下げる意識を忘れず、肩が上がらないようにしましょう。

・呼吸を意識して行い、バーを下ろす際に息を吐き出し、戻す際に息を吸い込みます。

・重量が重すぎるとフォームが崩れやすくなるので、適切な重量を選びましょう。

 

チンニング（懸垂）

2種目目はチンニング（懸垂）です。

チンニング（懸垂）は、広背筋を中心とした背中全体の筋肉を鍛えるための効果的なトレーニングであり、同時に腕や肩の強化にもつながる種目です。

自重のみでも十分な刺激を与える事ができるため、初心者の方でも取り組みやすいと思います。

以下にチンニング（懸垂）のメリットや方法について解説します。

✅ メリット

 

✅ チンニング（懸垂）の方法

①手のひらが前方を向くオーバーハンドグリップか自分の方を向くアンダーハンドグリップでバーを握ります。このとき、バーは肩幅よりも広めに握ります。

②バーにぶら下がります。腕は完全に伸ばし、足は地面から離してぶら下がります。

③肩をリラックスさせ、肩甲骨を下げるように意識します。

④胸をバーに近づけるようにしながら体を引き上げます。肘を曲げ、肩甲骨を寄せることを意識します。

⑤顎がバーの上に来るまで引き上げます。

⑥一瞬静止し、背中の筋肉を収縮させます。

⑦ゆっくりとコントロールしながら体を元の位置に戻します。肘を完全に伸ばしきる前に動作を止め、次のレップに備えます。

 

⚠️注意点

・体を揺らしたり、反動を使わずに行うことが重要です。正しいフォームを維持することで、効果的に筋肉に刺激が入ります。

・肩が上がらないように意識しながら動作を行いましょう。

・初心者はアシスト付き懸垂マシンやゴムバンドを使ってサポートを受けることもできます。徐々に補助を減らし、自重だけで行えるようにしましょう。

 

ワンハンドローイング

3種目目はワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングは、片手でダンベルを持ち下から上に引き上げることで背中を鍛えることができるトレーニングです。

片手で行うことで、背中の筋肉を収縮させたりストレッチさせたりしやすい種目です。

以下にワンハンドローイングのメリットや方法について解説します。

✅ メリット

 

✅ ワンハンドローイングの方法

①ベンチに片膝をつき、もう一方の足は地面につけます。その手でベンチの上を支え、反対側の手にダンベルを持ちます。

②ダンベルを持った手は完全に伸ばし、地面に対して垂直な位置にします。背中はまっすぐに保ち、体を安定させます。

③息を吸いながら、ダンベルを体側に引き上げます。肘を胸の方に引き寄せ、肩甲骨を後ろに引きます。背中の筋肉を意識して収縮させます。

④胸にダンベルを近づけるように、引き上げたところで一瞬静止します。背中の筋肉への刺激をしっかりと感じます。

⑤息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。肩が前にならないように注意しながら動作します。

 

⚠️注意点

・背中が丸まったり、体を揺らしたりしないようにします。安定した姿勢を保つことが重要です。

・初心者は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていきます。フォームを崩さずに行える重量を選択します。

 

おすすめ背中トレメニュー まとめ

本記事では、初心者におすすめのジムでできる背中トレメニュー３選について解説してきました。

初心者の方でも以下の３種目のトレーニングを行うことで、理想とする背中を手に入れられるはずです！

今回は、私自身の経験から初心者の方におすすめできる背中トレメニューを紹介させていただきました。

私も筋トレを始めたのでばかりの頃は、今回紹介した3種目を行なって背中の基礎を作り上げました。

背中の筋肉は効いている感覚が分かりにくいですが、継続することで段々と意識できるようになります。

実体験をもとにした役立つノウハウですので、ぜひ参考にしてください！