くまさんこんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
トレくま君筋トレを始めたけど、肩のトレーニングって何をすればいいんだろう⋯
くまさんそんな人のために「肩トレおすすめ5種目」を教えるよ！
肩のトレーニングを始めたいけれど、どの種目を選べば良いかわからないという初心者の方も多いですよね。
肩は見た目の印象を大きく左右する部位で、正しく鍛えれば引き締まったボディラインを作ることができます。
しかし、肩トレは少し難しく感じることも。
この記事では、初心者におすすめのジムでの肩トレ種目を詳しく解説し、モチベーションを保つコツや自宅でできるトレーニングも紹介しています。
これを読んで効果的な肩トレを始めてみましょう！
肩トレ初心者におすすめの種目5選
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、三角筋の前部と側部を中心に鍛えるトレーニングで、肩の基本種目です。
ダンベルを使うため、バランスを取る力も同時に鍛えることができます。肩全体を発達させるために、ぜひ取り入れたい種目です。
- ダンベルを耳の高さにセットし、肘を外側に開く
- 胸を張り、ダンベルを真上に押し上げる
- 肘を完全に伸ばさず、方に常に負荷がかかるようにする
- 重量は軽めから始め、正しいフォームを意識する
サイドレイズ
サイドレイズは、肩の側部（三角筋中部）に特化したトレーニングです。
肩幅を広く見せる効果があり、特に肩の側部を引き締めたい方におすすめです。
フォームが非常に重要なので、軽い重量から始めて正確な動きをマスターしましょう。
- ダンベルを両手に持ち、手の甲が前に向くように構える
- 肘を軽く曲げたまま、両腕を方の高さまで横に上げる
- 動作中に体を揺らさないようにして、肩甲骨を寄せる意識を持つ
- ゆっくりと元の位置に戻し、反動を使わないように注意する
リアデルトマシン
リアデルトマシンは、肩の後部（三角筋後部）を効果的に鍛える専用のマシンです。
肩の後部を鍛えることで肩全体のバランスが良くなり、背中側から見たときにしっかりとした肩のラインを作ることができます。
特に初心者には安定したフォームで行えるマシンを使うことで、肩にしっかり負荷をかけやすいメリットがあります。
- マシンに座り、胸をパッドにしっかり付けてハンドルを握る
- 肘を軽く曲げたまま、ハンドルを後ろに引き、肩甲骨を寄せるように動作する
- 方の呼応部に負荷をかけることを石井しながらゆっくりと戻す
- 重量は軽めに設定し、動作をゆっくり行って筋肉にしっかり効かせる
ケーブルアップライトロウ
ケーブルアップライトロウは、肩の側部と僧帽筋を一緒に鍛えるトレーニングです。
ケーブルを使うため常に一定の負荷がかかり、初心者でも安定したフォームで行うことができます。
肩を丸みを出したい方におすすめの種目です。
- ケーブルマシンにバーをセットし、両手で肩幅程度に握る
- 胸を張りながら肘を上げるようにバーを引き上げる
- 肘が肩の高さに達したら、ゆっくりと元に戻す
- 肩をすくめないようして、肩甲骨の動きを意識する
フロントレイズ
フロントレイズは、三角筋前部を鍛えるトレーニングです。
肩の前部は普段の生活でもよく使われる部分ですが、しっかりと鍛えることでバランスの取れた肩を作ることができます。
ダンベルを使うことで左右均等に負荷をかけることができ、初心者にも取り組みやすい種目です。
- ダンベルを両手に持ち、手のひらを体の前に向ける
- 胸を張り、ダンベルを肩の高さまで持ち上げる
- 肘を軽く曲げ、肩にしっかりと負荷がかかるよう意識する
- ゆっくりと元に戻し、反動を使わないように動作をコントロールする
肩トレを続けるモチベーション維持のコツ
トレくま君筋トレを始めても、なかなかすぐに目に見える成果が出ないとモチベーションが下がるんだよね⋯
くまさん筋トレは継続することで効果が現れるものだよ！
モチベーションを維持するコツを教えるね！
目標を設定しておく
トレーニングを始める前に、具体的な目標を設定しておくことが非常に重要です。
例えば、「ショルダープレスで〇kgを上げる」といったように、数字で表せる目標にすると達成感を感じやすくなります。
くまさん短期的な目標と長期的な目標を設定しておくことで、小さな成功体験を積み重ねながら最終的なゴールに近づけます！
- 数字で具体的に表せる目標を立てる
- 短期的な目標と長期的な目標の両方を設定する
- 目標を達成したら、新しい目標を追加する
定期的に記録を残して進捗を確認する
自分の成長を実感するためには、トレーニングの内容や結果を記録することが大切です。
筋力や筋肉の成長は少しずつ進んでいくので日々の変化に気づきにくいですが、トレーニング日誌をつけることで過去と比較しながら進捗を確認することができます。
くまさん体重や体脂肪率、挙げられる重量の変化などを定期的に記録してみましょう！
- 体重や体脂肪率、挙げた重量などを記録する
- 定期的に写真を撮って、身体の変化を確認する
- 成長を感じたら自分を褒めてあげる
仲間と一緒にトレーニングする
トレーニングを一人で続けるのは大変ですが、仲間と一緒に行うとお互いに励まし合いながら継続できます。
ジム仲間や友人と一緒にトレーニングをすることでモチベーションがアップし、楽しく続ることができます。
くまさんフリーウエイトなど、補助が必要な種目を行う時には、仲間がいると安心して挑戦できるのもメリットですね！
- お互いに励まし合いながら継続しやすい
- 補助をしてもらい、挑戦しやすくなる
- トレーニングの楽しさが増す
新しいトレーニングを試す
いつも同じメニューばかりを続けていると、飽きてしまうことがあります。
同じ刺激では筋肉の成長が停滞することも。
そこで、新しい種目や異なるトレーニング方法を試すことで、トレーニングへのモチベーションを保つことができます！
くまさん例えば、普段使用しないマシンを使用したり、負荷のかけ方を変えるなどの工夫をしてみましょう！
- 新しい種目をメニューに取り入れる
- 重量や回数を定期的に変更してみる
- インターバルの時間を変えてみる
定期的に体をチェックして変化を感じ取る
筋トレを始めたばかりの頃は、自分でも筋肉の成長が目に見えて分かると思います。
しかし、3ヶ月ぐらいからは成長が感じにくくなってしまいますよね。
そこで、定期的に体の写真を撮って記録することにより、筋肉の成長を実感しやすくなります。
くまさん体の変化を感じられるとモチベーションが高まりますよね！
- トレーニング前後の写真を定期的に撮る
- 重量や回数の進捗もメモに残しておく
- 少しずつでも変化を実感できるように、定期的に振り返る
自宅でもできる初心者向け肩トレメニュー3選
トレくま君ジムでのおすすめ種目は分かったけど、忙しくてあんまりジムに行けないんだよね⋯
くまさん自宅でも効果的に鍛えることができる自重のトレーニングメニューを教えるよ！
自重でのショルダートレーニング
自重トレーニングでも肩を鍛えることは可能です。
例えば、肩にフォーカスしたプッシュアップ（腕立て伏せ）は肩の前部に効果的な種目です。
肩幅を狭くしたプッシュアップや足を高く上げた状態での腕立て伏せ（デクラインプッシュアップ）は、肩の筋肉に負荷をかけやすく、肩トレーニングとしても有効です。
- プッシュアップでは肩幅を狭めて行い、肩の前部にフォーカスする
- 足を高くしたデクラインプッシュアップで負荷を増やす
- 動作をゆっくり行い、反動を使わずに筋肉に効かせる
ダンベルやチューブを活用したサイドレイズ
ダンベルやチューブを使えば、自宅でもサイドレイズを行うことができます。
肩の側部を鍛えるサイドレイズは肩幅を広く見せる効果があり、自宅トレーニングに最適です。
- ダンベルやチューブを持ち、肘を軽く曲げた状態で肩の高さまで腕を横に広げる
- ゆっくりとした動作で肩の側部に負荷を感じるようにする
- 動作中、体を揺らさないように注意する
＼ おすすめの自宅用ダンベルはこちら！ ／
くまさんダンベルの購入に迷っている方は、下の記事も参考にしてみてくださいね！
【関連】：初心者必見！コスパ抜群のおすすめ可変式ダンベル7選【家トレに最適】
イスや壁を使ったショルダープレス
イスや壁を使ったトレーニングでも、肩の筋肉を鍛えることができます。
例えば、壁に手をついて逆立ち状態で行うプレス（ハンドスタンドプッシュアップ）は、肩の前部や側部にしっかりと負荷をかけられる自重トレーニングです。
- 壁に手をつき、逆立ちした状態で体を下ろし、ゆっくりと肩で体を押し上げる
- 安定したイスを使い、座った状態でダンベルプレスを行うことで負荷をかける
- 動作中、体幹を意識しながらバランスを保つ
ジムでの肩トレはなぜ効果的なのか？
くまさんジムでのトレーニングは、自宅では得られないメリットがいくつかあります！
マシントレーニングでフォームを安定させることができる
ジムには背中を鍛えるためのマシンが揃っており、初心者でも簡単にフォームを安定させてトレーニングを行うことができます！
例えば、リアデルトなどのマシンは、適切なフォームを維持するサポートをしてくれるため効果的に肩を鍛えられます。
- フォームが安定しやすく、ケガのリスクが少ない
- 自分に合った重量を調整しやすい
- 筋肉にピンポイントで負荷をかけられる
フリーウエイトで筋肉のバランスを整えることができる
フリーウエイトを使ったトレーニングは、腕全体をバランスよく鍛えることができます！
特に、ダンベルショルダープレスやサイドレイズなどの種目では、腕全体を強く刺激し筋肉のバランスを整える効果があります。
- 自然な動きで筋肉を鍛えられるため、バランスが整う
- 体感や安定性も同時に強化できる
- 負荷を調整することで、初心者から上級者まで対応できる
高重量で効果を引き出すための安全な環境
ジムでは補助器具やトレーナーのサポートを受けながら、高重量のトレーニングを安全に行うことができます！
腕トレーニングでは、正しいフォームを保ちながら高い負荷をかけることが効果的なので、ジムの環境は非常に有利です。
- フォームを崩さずに高い負荷をかけられる
- 補助を受けながら安全にトレーニングできる
- 徐々に重量を増やして筋肉の成長を促進できる
集中しやすいジム環境がトレーニング効率をアップ
ジムでは、自宅では得られない集中力やモチベーションを高める環境が整っています！
多くの人がトレーニングに取り組んでいる中で、自分も目標を達成するために頑張ろうという気持ちが湧きやすくなります。
ジムによってはトレーナーがアドバイスをしてくれることもあり、正しいフォームやメニューの修正ができることも大きなメリットです！
- トレーニングに集中しやすく、やる気が持続しやすい
- トレーナーのサポートを受けられることで、フォームの修正ができる
- マシンや器具が豊富に揃っており、効果的なトレーニングができる
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【まとめ】効果的な肩トレメニューで理想の体を目指そう！
今回は「初心者向けの肩トレおすすめ5種目」について紹介しました！
肩トレは肩幅を広く見せるだけでなく、全身のバランスを整えるためにも重要なトレーニングです。
ダンベルショルダープレスやサイドレイズ、リアデルトマシンなど、ジムでの基本的な種目を取り入れることで初心者でも効果的に肩を鍛えることができます！
モチベーションを維持するコツや自宅での簡単なトレーニング方法も活用すれば、無理なく続けられるはずです。
肩トレを継続して、理想的な肩の形を手に入れましょう！
くまさん今回は以上です。では、また！
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