【停滞打破】ベンチプレス100kgから先に進めない人がやるべき工夫とは？

ベンチプレスで100kgを挙げられるようになると、多くの人が「ついにここまで来た！」と大きな達成感を得られます。

しかしその一方で、

「そこから先にまったく進めない…」
「何か月も100kgで停滞している…」

と悩む人も少なくありません。

実際、100kgは多くのトレーニーにとって大きな壁です。
筋肉量だけでなく、フォーム・補助種目・トレーニングプログラム・栄養・休養など、さまざまな要素が噛み合わないと突破が難しくなります。

さらに、高重量になるほどケガのリスクや不安感も増し、思い切って挑戦できないことも停滞につながります。

僕自身も筋トレを始めて5年目に入りましたが、かつては同じように「100kgの壁」で悩んだ経験があります。

正しいやり方を知り、少し工夫を加えるだけで再び伸び始めることを実感しました。
つまり、100kgから先に進めないのは「限界」ではなく「取り組み方の問題」であり、誰でも突破できる可能性があるのです。

この記事では、ベンチプレス100kgから先に進めない原因と、その停滞を打破するための具体的な工夫を解説します！

フォームの見直しから補助種目、トレーニングプログラムの工夫、栄養や休養の取り方、さらに安全に挑戦するためのトレーニングギアまで幅広く取り上げます。

あなたが今の壁を突破し、110kg、120kgへと確実に進んでいけるよう、ぜひ参考にしてみてください！

ベンチプレス100kgから伸びない原因を知ろう

100kgを挙げられるようになったのに、そこから数字が伸びなくなるのは珍しいことではありません。

多くの場合、「筋力が足りないから」という単純な理由ではなく、複数の要素が重なって停滞を引き起こしています。

考えられる主な原因は次のとおりです。

①フォームの乱れ

胸を張れていない、肩が前に出ている、ブリッジが作れていないなど、フォームの安定性が欠けていると力を十分に伝えられません。

②可動域や軌道の問題

バーを下ろす位置が毎回ブレていると胸に効かず、重量が伸びにくくなります。

③筋力バランスの偏り

胸の力だけで押そうとしても、三頭筋や肩が弱いと最後まで押し切れません。背中が弱いと土台が安定せず、力を発揮できないこともあります。

④疲労や回復不足

追い込みすぎてオーバーワークになったり、睡眠や栄養が不足していると筋力は伸びません。

⑤重量にこだわりすぎている

常に限界重量に挑み続けてしまうとフォームが崩れ、怪我や停滞につながります。

「停滞＝才能の限界」と思いがちですが、実際にはフォーム・補助種目・プログラム・栄養のいずれかに改善点が隠れています。

大切なのは、原因を冷静に見極めて正しく対処することです。

フォームを徹底的に見直す

ベンチプレス100kgを扱えるようになった人でも、意外とフォームが安定していないケースは多いです。

少しのズレが大きな重量差につながるため、まずはフォームを徹底的に見直すことが大切です。

胸を張り、肩甲骨を寄せる

バーを下ろすときに胸が潰れてしまうと力が逃げてしまいます。

背中をベンチにしっかり押し付け、肩甲骨を寄せることで胸を張ることで効率的に力を伝えられるようになります。

ブリッジを作る

腰を軽く浮かせてブリッジを作ると、胸が高い位置になり、バーの可動域を短縮できます。

無理に大きなブリッジを作る必要はありませんが、自分なりの安定したポジションを探すことが重要です。

バーの軌道を一定にする

毎回バーを胸のどこに下ろすのかを統一しましょう。一般的には乳首のやや下あたりが目安です。

軌道が安定することで筋肉に効かせやすくなり、重量も伸びやすくなります。

動画撮影や仲間にチェックしてもらう

自分では正しくできているつもりでも、意外と崩れていることがあります。

スマホで動画を撮ったり、信頼できるトレーニング仲間に見てもらうと改善点に気づきやすくなります。

補助種目で弱点を克服する

ベンチプレスが100kgで止まってしまう原因のひとつに、「胸以外の筋肉が追いついていない」ことがあります。

ベンチプレスは大胸筋だけでなく、三頭筋・肩・背中といった複数の部位が連動して動く種目です。特定の部位が弱いと、動作のどこかで失速してしまうのです。

三頭筋を強化する

最後の押し切りで止まってしまう場合は三頭筋が弱点の可能性大です。

• ナローベンチプレス
• ディップス

これらを取り入れると、ロックアウトまで力強く押し切れるようになります。

胸のボトムを強化する

バーを胸に下ろした地点から押し返せない場合は、大胸筋のストレッチポジションが弱いサインです。

• ダンベルプレス（可動域が広いので効果的）
• スミスマシンでのポーズプレス（胸でしっかり止めてから押す）

肩の安定性を高める

肩が弱いとフォームが安定せず、力をうまく伝えられません。

• オーバーヘッドプレス
• ショルダープレス

を取り入れると、押す動作全般の安定感が増します。

背中を強化する

ベンチは「押す」動作ですが、背中の強さが土台になります。背中が弱いとブリッジが潰れて力を発揮できません。

• ベントオーバーロウ
• 懸垂

背中を鍛えることでフォームが安定し、胸の力も出しやすくなります。

ギアを活用する（リストラップ）

高重量を扱うと手首への負担が大きくなります。

リストラップを使うことで手首が安定し、胸に力を集中させやすくなります。怪我の予防にもなるため、100kg以上を狙う段階なら持っておいて損はありません。

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プログラムを工夫して停滞を打破する

ベンチプレスで100kgを挙げられるようになった頃、多くの人が「毎回限界まで挑戦する」「ひたすら重さを増やそうとする」という方法に偏りがちです。

しかし、筋肉や神経は常に同じ刺激に慣れてしまい、それ以上成長しにくくなります。

ここで必要なのは、プログラムに工夫を加えて新しい刺激を与えることです。

代表的なプログラム例

強度の波をつける

毎回同じ強度で追い込むのではなく、高重量の日・中重量の日を分けるのも有効です。

中重量の日にはフォーム確認や回数を稼ぐことを意識し、神経系と筋肥大をバランスよく鍛えられます。

デロードを取り入れる

停滞期にありがちなのが「追い込みすぎ」です。

1〜2週間に一度、意識的に重量やセット数を減らして身体を休ませる「デロード」を入れると、その後の伸びが期待できます。

ギアを活用する（トレーニングベルト）

プログラムに工夫を加える際、高重量に挑む場面が増えるはずです。そんなときに役立つのがトレーニングベルトです。

体幹が安定し、胸に力を伝えやすくなるだけでなく、「潰れるかもしれない」という不安も和らぎます。

結果として、より集中して安全に高重量に挑めるようになります。

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栄養・休養を最適化する

ベンチプレスで100kgを超える力をつけるには、トレーニング内容だけでなく、栄養と休養の最適化も欠かせません。

筋肉はジムで成長するのではなく、トレーニング後の回復過程で強くなります。ここを軽視すると、どんなに頑張っても停滞から抜け出すのは難しくなります。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉を修復・合成するためには、体重×2gを目安にタンパク質を摂取するのが基本です。

食事だけで足りない場合はプロテインを活用すると効率的です。

クレアチンやEAAの活用

高重量を扱うとエネルギー消費が大きいため、クレアチンは筋力アップに有効です。また、EAA（必須アミノ酸）はトレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。

サプリは必須ではありませんが、停滞期を抜け出すサポートになります。

睡眠の質を高める

1日7〜8時間の睡眠を確保するのが理想です。

特に深い睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、夜更かしが続くと回復力が落ち、筋力も伸びにくくなります。

オーバーワークを避ける

「頑張れば頑張るほど伸びる」と思いがちですが、疲労が蓄積していると逆効果です。

胸のトレーニングは週2回程度に抑え、回復の時間をしっかり与えましょう。

100kgの先を突破するためのマインドセット

ベンチプレス100kgを超える段階になると、伸びが緩やかになり、停滞を経験するのは誰にでも起こることです。

この時期に焦って無理をするとフォームが崩れたり怪我につながるため、正しいマインドセットを持って取り組むことが大切です。

停滞は成長のサイン

重量がすぐに伸びなくなるのは、身体が新しい刺激に適応している証拠です。

停滞期をどう乗り越えるかが、次のレベルに進むための鍵になります。

小さな進歩を積み重ねる

「100kgから110kg」と一気に狙うのではなく、102.5kgや105kgなど、少しずつ伸ばしていくのがおすすめです。

2.5kgプレートを使って細かく刻むと成功体験を積みやすく、モチベーションも維持しやすくなります。

記録をつける

その日の重量や回数、体調を記録していくことで、自分の成長を客観的に確認できます。

数字に表れる小さな進歩は、大きな自信につながります。

焦らず継続する

筋トレは長期戦です。数週間で劇的に変わることは少なくても、半年、1年と積み重ねることで確実に成果が出ます。

焦らず継続する姿勢こそ、100kgの壁を超える最大の武器です。

【まとめ】ベンチプレス100kgの壁は必ず超えられる！

ベンチプレス100kgを挙げられるようになると、多くの人が「そこから先に進めない」という壁にぶつかります。

しかし、それは限界ではなく、取り組み方の工夫次第で必ず突破できる壁です。

今回紹介した内容を整理すると次のようになります。

これらを少しずつ実践していけば、必ず「100kgの壁」を乗り越える日が来ます。

僕自身も同じ壁にぶつかりましたが、原因を見直して取り組みを改善したことで突破できました。あなたも正しい方法で継続すれば、110kg、120kgと確実に進んでいけるはずです。

停滞は終わりではなく、さらなる成長のスタートです。今日から一つでも工夫を取り入れて、次のステージに挑戦していきましょう！

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