こんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
筋トレを始めたけど、背中のトレーニングって何をすればいいんだろう・・・
そんな人のために「背中トレおすすめ5種目」を教えるよ！
背中を鍛えたいけれど、どの種目が効果的か分からない初心者の方も多いと思います。
背中トレーニングは自分の目で確認しにくい部分もあり、取り組み方に迷うこともあるでしょう。
この記事では、ジムで行う初心者向けのおすすめ背中トレーニング種目を詳しく解説し、自宅でできるトレーニング方法やモチベーション維持のコツも紹介しています。
これを読めば、効率よく背中を鍛え、理想的な体型に近づくための具体的な方法がわかります。
ぜひ参考にしてみてください！
背中トレ初心者におすすめの種目5選
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中全体に刺激を与えるトレーニングです。
背中を広く見せたい場合、この種目は非常に効果的です。
マシンを使用するため、初心者でも比較的安全に正しいフォームを保ちながら行うことができます。
- バーは肩幅より少し広めに握る。
- 胸を張って肩甲骨を寄せるように意識しながらバーを引く。
- 引く際にはバーを鎖骨あたりまで下ろし、体を揺らさないようにする。
- ゆっくり元の位置に戻し、反動を使わずに動作をコントロールする。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは片手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる動作で広背筋や僧帽筋、大円筋を鍛えるトレーニングです。
片方ずつ行うため左右の筋力バランスを整えることができ、初心者にとって非常に有効な種目です。
- 片手と片膝をベンチに乗せ、反対の手でダンベルを持つ。
- 胸を張り、肘をしっかり引き、肩甲骨を寄せるように引く。
- ゆっくりとダンベルを下ろし、左右均等に行う。
- 10〜12回を目安に3セット繰り返す。
シーテッドローイング
シーテッドローイングは、ケーブルマシンを使って背中全体を鍛える種目です。
特に広背筋を強く刺激するため、背中の厚みを増すのに効果的です。
マシンを使うため安定したフォームで動作を行うことができ、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せる意識でグリップを引く。
- 背中を反らしすぎないように体を安定させて動作を行う。
- 広めのグリップを使うことで広背筋にしっかりと効かせることができる。
- 重量を急に増やすのではなく、フォームを維持したまま行うことを重視する。
チンニング（懸垂）
チンニング（懸垂）は、自重を使って背中全体を鍛える代表的な種目です。
特に広背筋や僧帽筋に強い刺激を与え、背中全体を引き締める効果があります。
自重トレーニングとしては少し難しいかもしれませんが、回数を少しずつ増やすことで効果が確実に現れます。
- バーを肩幅より広めに握る。
- 背中全体で体を引き上げ、顎をバーの高さまで持ち上げる。
- ゆっくりと元に戻し、反動を使わずに動作を行う。
- 最初はアシストマシンやゴムバンドを使って補助をつけても良い。
ベントオーバーロー
ベントオーバーローは、バーベルを使った背中の厚みを作るトレーニングです。
広背筋、僧帽筋、大円筋を中心に背中全体を強化することができます。
前傾姿勢でバーベルを引き上げる動作が背中に広がりと厚みを与えるのに非常に効果的です。
- 膝を軽く曲げ前傾姿勢をとり、背中をまっすぐに保つ。
- 肩甲骨を寄せながらバーベルをへそあたりに引き上げる。
- 背中を反らさず、体幹を安定させたまま動作を行う。
- 重量を急に増やさず、軽めの重量から始めてフォームを確認する。
背中トレを続けるためのモチベーション維持方法
筋トレを始めても、なかなかすぐに目に見える成果が出ないとモチベーションが下がる・・・
筋トレは継続することで効果が表れるものだよ！
モチベーションを維持するコツを教えるね！
目標を設定しておく
トレーニングを始める前に、具体的な目標を設定しておくことが非常に重要です。
例えば、「懸垂を5回できるようになる」「ラットプルダウンの重量を5kg増やす」など、数字で表せる目標にすると、達成感を感じやすくなります。
短期的な目標と長期的な目標を設定しておくことで、小さな成功体験を積み重ねながら最終的なゴールに近づけます！
定期的に記録を残して進捗を確認する
自分の成長を実感するためには、トレーニングの内容や結果を記録することが大切です。
筋力や筋肉の成長は少しずつ進んでいくので日々の変化に気づきにくいですが、トレーニング日誌をつけることで過去と比較しながら進捗を確認することができます。
体重や体脂肪率、挙げられる重量の変化などを定期的に記録してみましょう。
仲間と一緒にトレーニングする
トレーニングを一人で続けるのは大変ですが、仲間と一緒に行うとお互いに励まし合いながら継続できます。
ジム仲間や友人と一緒にトレーニングをすることでモチベーションがアップし、楽しく続ることができます。
特にフリーウエイトなど、補助が必要な種目を行う時には、仲間がいると安心して挑戦できるのもメリットです。
新しいトレーニングを試す
いつも同じメニューばかりを続けていると、飽きてしまうことがあります。
また、同じ刺激では筋肉の成長が停滞することも。
そこで、新しい種目や異なるトレーニング方法を試すことで、胸トレへのモチベーションを保つことができます。
例えば、ダンベルを使ったトレーニングを追加したり、負荷のかけ方を変えるなどの工夫をしてみましょう。
定期的に体をチェックして変化を感じ取る
定期的に体の写真を撮って記録することで、筋肉の成長を実感しやすくなります。
体の変化を感じられるとモチベーションが高まりますよね！
自宅でもできる初心者向け背中トレメニュー
ジムでのおすすめ種目は分かったけど、忙しくてあんまりジムに行けないんだよね
自宅でも効果的に鍛えることができる自重の胸トレメニューを教えるよ！
インバーテッドロウ
インバーテッドロウは簡易版の懸垂のようなもので、自宅でも手軽に行える背中トレーニングです。
椅子やテーブルの下に体を入れて肩甲骨を寄せるように引き上げる動作を行うことで、広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。
- テーブルやバーの下に仰向けになり、肩幅程度の広さで握る。
- 体を一直線に保ちながら肩甲骨を寄せるように体を引き上げる。
- 胸がテーブルやバーに近づいたら、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 10〜15回を3セット行い、徐々に回数を増やしていく。
バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングです。
背中を反らす動作を行いながら、脊柱をサポートする筋肉を強化することができます。
デスクワークが多い人や姿勢を改善したい人にぴったりです。
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろに置く。
- 上体をゆっくりと反らせ、腰を反らさずに背中の力で持ち上げる。
- 背中の筋肉を意識して収縮させ、ゆっくりと元に戻す。
- 10〜12回を目安に3セット行う。
ジムでの背中トレはなぜ効果的なのか？
ジムでのトレーニングは、自宅では得られないメリットがいくつかあります！
マシントレーニングでフォームを安定させることができる
ジムには背中を鍛えるためのマシンが揃っており、初心者でも簡単にフォームを安定させてトレーニングを行うことができます。
例えば、ラットプルダウンやシーテッドローイングなどのマシンは、適切なフォームを維持するサポートをしてくれるため効果的に背中を鍛えられます。
フリーウエイトで筋肉のバランスを整えることができる
フリーウエイトを使ったトレーニングは、背中全体をバランスよく鍛えることができます。
特に、ベントオーバーロウやワンハンドローイングなどの種目では、広背筋や僧帽筋を強く刺激し筋肉のバランスを整える効果があります。
集中しやすいジム環境がトレーニング効率をアップ
ジムでは、自宅では得られない集中力やモチベーションを高める環境が整っています。
多くの人がトレーニングに取り組んでいる中で、自分も目標を達成するために頑張ろうという気持ちが湧きやすくなります。
また、ジムによってはトレーナーがアドバイスをしてくれることもあり、正しいフォームやメニューの修正ができることも大きなメリットです。
【まとめ】効果的な背中トレメニューで理想の体を目指そう！
今回は「初心者向けの背中トレおすすめ5種目」について紹介しました！
背中トレーニングは、姿勢改善や体全体のバランスを整えるために非常に重要です。
ジムで行うラットプルダウンやチンニング、シーテッドローイングなどの種目は、広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えることができます。
自宅でもインバーテッドロウやプルアップなどで背中を鍛えることができ、場所を問わずトレーニングを続けることが可能です。
また、トレーニングを続けるためのモチベーション維持のコツも活用しながら、理想的な背中を手に入れましょう。
継続的なトレーニングが結果を生むので、無理せず楽しみながら取り組んでください！
今回は以上です。では、また！
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