くまさんこんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
トレくま君筋トレを始めたけど、背中のトレーニングって何をすればいいんだろう⋯
くまさんそんな人のために「背中トレおすすめ5種目」を教えるよ！
背中を鍛えたいけれど、どの種目が効果的か分からない初心者の方も多いと思います。
背中トレーニングは自分の目で確認しにくい部分もあり、取り組み方に迷うこともあるでしょう。
この記事では、ジムで行う初心者向けのおすすめ背中トレーニング種目を詳しく解説し、自宅でできるトレーニング方法やモチベーション維持のコツも紹介しています。
これを読めば、効率よく背中を鍛え、理想的な体型に近づくための具体的な方法がわかります。
ぜひ参考にしてみてください！
背中トレ初心者におすすめの種目5選
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中全体に刺激を与えるトレーニングです。
背中を広く見せたい場合、この種目は非常に効果的。マシンを使用するため、初心者でも比較的安全に正しいフォームを保ちながら行うことができます。
- バーは肩幅より少し広めに握る
- 胸を張って、肩甲骨を寄せるように意識しながらバーを引く
- 引く際にはバーを鎖骨あたりまで下ろし、身体を揺らさないようにする
- ゆっくり元の位置に戻し、反動を使わずに動作をコントロールする
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは片手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せる動作で広背筋や僧帽筋、大円筋を鍛えるトレーニングです。
片方ずつ行うため左右の筋力バランスを整えることができ、初心者にとって非常に有効な種目です。
- 片手と片膝をベンチに乗せ、反対の手でダンベルを持つ
- 胸を張り、肘をしっかり引き、肩甲骨を寄せるように引く
- ゆっくりとダンベルを下ろし、左右均等に行う
- 10~12回を目安に3セット繰り返す
シーテッドローイング
シーテッドローイングは、ケーブルマシンを使って背中全体を鍛える種目です。
特に広背筋を強く刺激するため、背中の厚みを増すのに効果的。マシンを使うため安定したフォームで動作を行うことができ、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
- 胸を張り、肩甲骨を寄せる意識でグリップを引く
- 背中を反らし過ぎないように身体を安定させて動作を行う
- 広めのグリップを使うことで広背筋にしっかりと効かせることができる
- 重量を急に増やすのではなく、フォームを維持したまま行うことを重視する
チンニング（懸垂）
チンニング（懸垂）は、自重を使って背中全体を鍛える代表的な種目です。
特に広背筋や僧帽筋に強い刺激を与え、背中全体を引き締める効果があります。
自重トレーニングとしては少し難しいかもしれませんが、回数を少しずつ増やすことで効果が確実に現れます。
- バーを肩幅より広めに握る
- 背中全体で体を引き上げ、顎をバーの高さまで持ち上げる
- ゆっくりと元に戻し、反動を使わずに動作を行う
- 最初はアシストマシンやゴムバンドを使って補助を付けても良い
ベントオーバーロー
ベントオーバーローは、バーベルを使った背中の厚みを作るトレーニングです。
広背筋、僧帽筋、大円筋を中心に背中全体を強化することができます。前傾姿勢でバーベルを引き上げる動作が背中に広がりと厚みを与えるのに非常に効果的です。
- 膝を軽く曲げて前傾姿勢を取り、背中を真っ直ぐに保つ
- 肩甲骨を寄せながらバーベルをへそあたりに引き上げる
- 背中を反らさず、体幹を安定させたまま動作を行う
- 重量を急に増やさず、軽めの重量から始めてフォームを確認する
背中トレを続けるためのモチベーション維持方法
トレくま君筋トレを始めても、なかなかすぐに目に見える成果が出ないとモチベーションが下がるんだよね⋯
くまさん筋トレは継続することで効果が現れるものだよ！
モチベーションを維持するコツを教えるね！
目標を設定しておく
トレーニングを始める前に、具体的な目標を設定しておくことが非常に重要です。
例えば、「懸垂を5回できるようになる」「ラットプルダウンの重量を5kg増やす」といったように、数字で表せる目標にすると達成感を感じやすくなります。
くまさん短期的な目標と長期的な目標を設定しておくことで、小さな成功体験を積み重ねながら最終的なゴールに近づけます！
- 数字で具体的に表せる目標を立てる
- 短期的な目標と長期的な目標の両方を設定する
- 目標を達成したら、新しい目標を追加する
定期的に記録を残して進捗を確認する
自分の成長を実感するためには、トレーニングの内容や結果を記録することが大切です。
筋力や筋肉の成長は少しずつ進んでいくので日々の変化に気づきにくいですが、トレーニング日誌をつけることで過去と比較しながら進捗を確認することができます。
くまさん体重や体脂肪率、挙げられる重量の変化などを定期的に記録してみましょう！
- 体重や体脂肪率、挙げた重量などを記録する
- 定期的に写真を撮って、身体の変化を確認する
- 成長を感じたら自分を褒めてあげる
仲間と一緒にトレーニングする
トレーニングを一人で続けるのは大変ですが、仲間と一緒に行うとお互いに励まし合いながら継続できます。
ジム仲間や友人と一緒にトレーニングをすることでモチベーションがアップし、楽しく続ることができます。
くまさんフリーウエイトなど、補助が必要な種目を行う時には、仲間がいると安心して挑戦できるのもメリットですね！
- お互いに励まし合いながら継続しやすい
- 補助をしてもらい、挑戦しやすくなる
- トレーニングの楽しさが増す
新しいトレーニングを試す
いつも同じメニューばかりを続けていると、飽きてしまうことがあります。
同じ刺激では筋肉の成長が停滞することも。
そこで、新しい種目や異なるトレーニング方法を試すことで、トレーニングへのモチベーションを保つことができます！
くまさん例えば、普段使用しないマシンを使用したり、負荷のかけ方を変えるなどの工夫をしてみましょう！
- 新しい種目をメニューに取り入れる
- 重量や回数を定期的に変更してみる
- インターバルの時間を変えてみる
定期的に体をチェックして変化を感じ取る
筋トレを始めたばかりの頃は、自分でも筋肉の成長が目に見えて分かると思います。
しかし、3ヶ月ぐらいからは成長が感じにくくなってしまいますよね。
そこで、定期的に体の写真を撮って記録することにより、筋肉の成長を実感しやすくなります。
くまさん体の変化を感じられるとモチベーションが高まりますよね！
- トレーニング前後の写真を定期的に撮る
- 重量や回数の進捗もメモに残しておく
- 少しずつでも変化を実感できるように、定期的に振り返る
自宅でもできる初心者向け背中トレメニュー
トレくま君ジムでのおすすめ種目は分かったけど、忙しくてあんまりジムに行けないんだよね⋯
くまさん自宅でも効果的に鍛えることができる自重のトレーニングメニューを教えるよ！
インバーテッドロウ
インバーテッドロウは簡易版の懸垂のようなもので、自宅でも手軽に行える背中トレーニングです。
椅子やテーブルの下に体を入れて肩甲骨を寄せるように引き上げる動作を行うことで、広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。
- テーブルやバーの下に仰向けになり、肩幅程度の広さで握る
- 体を一直線に保ちながら、肩甲骨を寄せるように体を引き上げる
- 胸がテーブルやバーを近づいたら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 10~15回を3セット行い、徐々に回数を増やしていく
バックエクステンション
バックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングです。
背中を反らす動作を行いながら、脊柱をサポートする筋肉を強化することができます。デスクワークが多い人や姿勢を改善したい人にぴったりです。
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろに置く
- 上体をゆっくりと反らせ、腰を反らさずに背中の力で持ち上げる
- 背中の筋肉を意識して収縮させ、ゆっくりと元に戻す
- 10~12回を目安に3セット行う
ジムでの背中トレはなぜ効果的なのか？
くまさんジムでのトレーニングは、自宅では得られないメリットがいくつかあります！
マシントレーニングでフォームを安定させることができる
ジムには背中を鍛えるためのマシンが揃っており、初心者でも簡単にフォームを安定させてトレーニングを行うことができます！
例えば、ラットプルダウンやシーテッドローイングなどのマシンは、適切なフォームを維持するサポートをしてくれるため効果的に肩を鍛えられます。
- フォームが安定しやすく、ケガのリスクが少ない
- 自分に合った重量を調整しやすい
- 筋肉にピンポイントで負荷をかけられる
フリーウエイトで筋肉のバランスを整えることができる
フリーウエイトを使ったトレーニングは、腕全体をバランスよく鍛えることができます！
特に、ベントオーバーロウやワンハンドローイングなどの種目では、腕全体を強く刺激し筋肉のバランスを整える効果があります。
- 自然な動きで筋肉を鍛えられるため、バランスが整う
- 体感や安定性も同時に強化できる
- 負荷を調整することで、初心者から上級者まで対応できる
高重量で効果を引き出すための安全な環境
ジムでは補助器具やトレーナーのサポートを受けながら、高重量のトレーニングを安全に行うことができます！
腕トレーニングでは、正しいフォームを保ちながら高い負荷をかけることが効果的なので、ジムの環境は非常に有利です。
- フォームを崩さずに高い負荷をかけられる
- 補助を受けながら安全にトレーニングできる
- 徐々に重量を増やして筋肉の成長を促進できる
集中しやすいジム環境がトレーニング効率をアップ
ジムでは、自宅では得られない集中力やモチベーションを高める環境が整っています！
多くの人がトレーニングに取り組んでいる中で、自分も目標を達成するために頑張ろうという気持ちが湧きやすくなります。
ジムによってはトレーナーがアドバイスをしてくれることもあり、正しいフォームやメニューの修正ができることも大きなメリットです！
- トレーニングに集中しやすく、やる気が持続しやすい
- トレーナーのサポートを受けられることで、フォームの修正ができる
- マシンや器具が豊富に揃っており、効果的なトレーニングができる
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【まとめ】効果的な背中トレメニューで理想の体を目指そう！
今回は「初心者向けの背中トレおすすめ5種目」について紹介しました！
背中トレーニングは、姿勢改善や体全体のバランスを整えるために非常に重要です。
ジムで行うラットプルダウンやチンニング、シーテッドローイングなどの種目は、広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えることができます。
自宅でもインバーテッドロウやバックエクステンションなどで背中を鍛えることができ、場所を問わずトレーニングを続けることが可能です。
また、トレーニングを続けるためのモチベーション維持のコツも活用しながら、理想的な背中を手に入れましょう。
継続的なトレーニングが結果を生むので、無理せず楽しみながら取り組んでください！
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