くまさんこんにちは！リーマントレーニーのくまさんです。
筋トレを始めたばかりの皆さん、
「もっと効率よく筋肉をつけたい！」
「トレーニングの効果を最大限に引き出したい！」
と思ったことはありませんか？
もちろん、筋トレの基本はしっかりとしたトレーニングと食事ですが、それに加えてサプリメントを活用することで、よりスムーズに理想の身体へと近づけます！
しかし、いざサプリを選ぼうと思うと、「種類が多すぎて何を選べばいいのかわからない⋯」と悩んでしまうことも。
この記事では、筋トレ初心者の方におすすめの厳選サプリメント7選をご紹介します！
👤「プロテインは必要？」
👤「BCAAって何？」
👤「本当に効果があるの？」
といった疑問にもお答えしながら、それぞれのサプリの特徴や摂取タイミングについても詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください！
サプリメントは、あくまでも補助的な役割で使用するものです。基本的にはバランスの取れた食事から栄養摂取することを心掛け、特定の栄養素が不足する場合に使用することを推奨します。
筋トレ効果を高めるおすすめサプリメント７選
プロテイン
1つ目は、「プロテイン」です！
筋肉の成長と回復に不可欠な「タンパク質」を効率的に摂取できるのがプロテインです！
食事だけで十分な量を摂取するのは難しく、特に忙しい社会人や食が細い人にとってはサプリメントとしての活用が欠かせません。
- ホエイプロテイン（吸収が速く、トレ後に最適）
- カゼインプロテイン（吸収が遅く、就寝前の摂取向き）
- ソイプロテイン（植物由来で、女性やアレルギー体質の人向け）
- 1日あたり体重×1.5～2.0gのたんぱく質摂取を目安に
- トレーニング直後はホエイプロテインがベスト
おすすめの摂取タイミング
トレーニング後30分以内、朝食時、間食、就寝前
トレくま君プロテインは知ってるよ！筋トレをしてる人はみんな飲んでいるイメージ！
くまさん筋トレ初心者の人は、普段の食事に加えてプロテインを飲むだけでも効果が現れるはずだよ！
【関連】：筋トレ初心者向け！プロテインの選び方＆おすすめ15選【徹底解説】
＼ 美味しくて続けやすい！初心者におすすめ！ ／
ポチップ
クレアチン
2つ目は、「クレアチン」です！
クレアチンは体内でATP（エネルギー）を再合成する働きを持ち、特に無酸素運動のパフォーマンス向上に効果的です。
ベンチプレスやスクワットなどの短時間で高強度なトレーニングをするときに、1～2回多くレップを挙げられるようになります！
クレアチンは筋細胞に水分を引き込むため、筋肉が張りやすくなり、見た目のボリュームアップも期待できます。
- 1日5gを継続摂取することで効果を発揮
- 水やプロテインと一緒に摂取し、しっかりと水分補給を行う
おすすめの摂取タイミング
トレーニング前後（1日5gが目安）
くまさんクレアチンの飲み方は他のサプリメントと比べて、少し気をつけるポイントがあります。
クレアチンの摂取方法には、主に2種類のアプローチがあります！
- ① ローディング法
-
- 初期段階で1日20gを、4~5回に分けて5~7日間摂取
- その後、維持量として1日2~5gを継続摂取
- ② 低用量長期摂取法
-
- ローディング無しで1日3~5gを継続的に摂取
- 約4週間でローディング法と同等の体内貯蔵量に達する
トレくま君要するに、クレアチンを飲んだら使用重量や回数を上げる効果があるってことだね！
くまさんクレアチンの効果は科学的にも証明されているから、他のサプリメントよりも効果を実感しやすいよ！
【参考】：長期間のクレアチン摂取が持久的能力に及ぼす影響に関する研究
＼ おすすめのクレアチンはこちら！ ／
ポチップ
マルチビタミン
3つ目は、「マルチビタミン」です！
トレーニングの効果を最大限に引き出すには、ビタミン・ミネラルのバランスが不可欠です。
- ビタミンB群 → たんぱく質の代謝を助け、筋肉の合成を促進
- ビタミンC & E → 抗酸化作用により、トレーニングの疲労回復をサポート
- 亜鉛 & マグネシウム → テストステロン分泌を促進し、筋肉の修復力を向上
食事から摂るのが理想ですが、忙しい日々の中で完璧な栄養管理は難しいため、マルチビタミンを摂ることで栄養の底上げが可能です！
- 食後に摂取することで吸収率アップ
- 激しいトレーニングをする人は亜鉛やマグネシウムの補給も意識
おすすめの摂取タイミング
朝食後 or 食後
トレくま君ビタミンって健康には大事って知ってたけど、筋トレの効果を高めるためにも必要なんだね！
くまさんそうだよ！ビタミンをすべて食事から摂取するとなると結構大変だけど、サプリメントだと手軽に摂取できるからおすすめだよ！
＼ インフルエンサーも多数愛用中！ ／
ポチップ
グルタミン
4つ目は、「グルタミン」です！
グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸で、筋分解の抑制や免疫力の向上が期待できます。
トレーニング後の免疫力低下を防ぎ、疲労回復を早める効果が期待できるため、ハードにトレーニングする人に特におすすめです！
さらに、腸内環境を整える働きもあるため、胃腸が弱い人やストレスを感じやすい人にも有効です。
- 風邪をひきやすい人は特に意識して摂取
- 減量期にもおすすめ（筋分解を防ぐ）
おすすめの摂取タイミング
トレーニング後、就寝前（1回5g程度）
トレくま君筋トレで体を強くしたいけど、免疫力が下がって風邪を引いたら元も子も無いね⋯
くまさん筋トレで疲労が溜まると免疫力が低下しがちだから、グルタミンで免疫力アップしよう！
＼ おすすめのグルタミンはこちら！ ／
ポチップ
EAA（必須アミノ酸）
5つ目は、「EAA（必須アミノ酸）」です！
EAAは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、筋肉の合成を最大限にサポートします。
特に筋トレ初心者の場合、筋肉の回復速度を高めるためにトレーニング前後やトレーニング中に摂取すると効果的です！
BCAAと違い、筋肉の合成に必要なすべてのアミノ酸を含んでいるため、より完全な状態と言えます。
- トレーニング中のドリンクに溶かして飲むと吸収がスムーズ
- BCAAよりも総合的な効果を求めるならEAAを選ぶ
おすすめの摂取タイミング
トレーニング中 or トレーニング前後（1回10g程度）
トレくま君アミノ酸はタンパク質が分解されたものだから、プロテインよりも吸収速度が速いんだね！
くまさん素早く栄養補給ができるから、ゆっくり食事をする時間が無い人におすすめだよ！
＼ おすすめのEAAはこちら！ ／
ポチップ
マルトデキストリン
6つ目は、「マルトデキストリン」です！
マルトデキストリンは吸収が早い糖質で、トレーニング時のエネルギー源として最適です。
特に長時間のトレーニングや高強度のセッションを行う場合、エネルギー切れを防ぎ、筋肉の分解を抑える効果があります！
筋肉の合成を促進するためには糖質とタンパク質をセットで摂るのが理想的であり、プロテインと一緒に摂取すると筋肉の回復が加速します。
- プロテインと組み合わせると筋肉の回復が早まる
- 減量期には控えめに、増量期には積極的に摂取
おすすめの摂取タイミング
トレーニング前後（1回30～50g程度）
トレくま君すぐにエネルギー摂取したいって思ったときは、マルトデキストリンを飲むといいんだね！
くまさんマルトデキストリンは簡単に言うと炭水化物なので、増量をしたいって思っている人にもおすすめだよ！
＼ おすすめのマルトデキストリンはこちら！ ／
ポチップ
シトルリン＆アルギニン
7つ目は、「シトルリン＆アルギニン」です！
シトルリンとアルギニンは、血流を促進し、筋肉のパンプ感を高める効果があります。
特にプレワークアウト（トレ前サプリ）としての使用がおすすめで、より強いパンプ感を得たい人やトレーニングのパフォーマンスを向上させたい人に有効です！
疲労物質の除去を助け、回復を早める作用もあるため、トレーニング後のコンディション維持にも役立ちます。
- パンプ感を楽しみたい人はトレ前に摂取
- 持久力向上や疲労軽減にも効果あり
おすすめの摂取タイミング
トレーニング30分前（1回6～8g程度）
トレくま君血流を改善することが筋トレにも効果があったなんて知らなかった！
くまさんシトルリン&アルギニンを摂取すると、パンプアップしやすくなるから筋トレ中のモチベーションアップにも繋がるよ！
＼ おすすめのシトアルはこちら！ ／
ポチップ
【まとめ】サプリメント摂取で効率的な筋トレライフを！
今回は、「筋トレ効果を高めるサプリメント7選」を紹介しました！
筋トレの効果を高めるためには、最適なサプリメント選びも重要となります。
この記事で紹介した７つのサプリメントは、それぞれが異なる効果を持ち、トレーニーの皆さんの体作りに役立つはずです！
- プロテイン
- クレアチン
- マルチビタミン
- グルタミン
- EAA（必須アミノ酸）
- マルトデキストリン
- シトルリン&アルギニン
自分の目標やトレーニングスタイルに合わせて最適なサプリメントを選び、より効果的な筋トレライフを送りましょう！
くまさん今回は以上です。では、また！
＼ 当ブログで使用しているテーマはこちら！ ／
